Prečo je dôležité mať ciele a ako dosiahnúť ciele?
Nemôžeš trafiť cieľ, ktorý nevidíš a nemôžeš vidieť cieľ, ktorý nemáš. Zig Zaglar
Ohľadom cieľov a teda toho ako dosiahnúť ciele je veľa rôznych teórií, všetky sa však zhodujú: musíš mať cieľ! Síce moderné prístupy zdôrazňujú, že ešte dôležitejšie ako cieľ sú systémy, ktoré ťa k cieľu dovedú, cieľ je však jednoducho smer, ktorým sa chceš uberať.
Môže sa zdať, že mať ciele a pracovať na nich je moderné, veď z každej strany počúvame, aké je to dôležité, úlohou cieľov alebo nejakého životného zmyslu sa zaoberali už filozofi starovekého Grécka a Ríma, napríklad Platón, Aristoteles, Epikuros, Seneca, Marcus Aurelius…
V súčasnosti sa ciele spájajú najčastejšie s produktivitou ale aj zmysluplným životom. Manažéri, kouči, tréneri, podnikatelia, športovci, tí všetci hovoria o dôležitosti stanoviť si ciele a pracovať na nich a poskytujú aj tipy ako dosiahnúť ciele v rôznych oblastiach.. Neustále vychádzajú knihy aj nové teórie ohľadom cieľov a v podstate každý úspešný človek spomína prácu na svojich cieľoch ako dôležitú súčasť života. Aj vedeckých štúdii na tému cieľov sa za posledných 20 rokov urobilo veľa a hlavne v súčasnosti tento trend rastie.
Aj ja ako kouč a tréner na začiatku spolupráce pomáham klientom nastaviť ich ciele a podľa toho sa potom odvíja tréning, strava, doplnky výživy a celý ďalší postup.
Arnold Schwarzenegger tiež často spomína úlohu cieľov: “Myslím, že prvá a najdôležitejšia vec je mať cieľ a víziu.”
Arnold spájal ciele s vizualizáciou – je známe ako si predstavoval svoje bicepsy ako hory a podľa jeho vlastných slov “treba si predstaviť, kde chceš byť lebo ak nemáš ciele, nemáš nič”. V tejto súvislosti spomínal aj sústredenie na svoje ciele. Je známe, ako vo filme Pumping Iron hovoril, že kvôli súťaži v kulturistike nešiel otcovi na pohreb.
Ako vidíš, o tom, že je veľmi dôležité mať cieľ hovorili filozofi už 2 tis. rokov dozadu aj neustále pripomínajú tréneri a kouči aj dnes.
Vieš aký máš cieľ?
Nastavenie cieľov je prvým krokom ako urobiť z neviditeľného viditeľné. Tony Robbins
Aj Arnold tiež povedal, že ak nemáš cieľ, tak budeš iba tak bezcieľne prechádzať životom.
Preto je veľmi dôležité stanoviť si presné ciele, teda radšej jeden hlavný cieľ a makať na ňom. Po určitom čase je dôležité vyhodnotiť, či sa ti to podarilo alebo máš niečo zmeniť, prehodnotiť alebo upraviť. Ak sa ti to podarilo, je vhodné stanoviť si ďalší ciel a celý proces opakovať. Ak sa ti to nepodarilo, musíš urobiť zmeny.
Vieš presne, ktorý špecifický cieľ sa snažíš dosiahnuť? Podľa profesora Stanfordskej Univerzity Hubermana väčšina ľudí, ktorí sa snažia dosiahnúť viacero cieľov súčasne zlyhávajú v dosahovaní všetkých.
Ja s tým môžem iba súhlasiť. V mojej práci kouča a trénera ja časté, že človek chce naraz nabrať svaly, schudnúť tuk, zvýšiť silu a pravidelne behať… Je síce pravda, že je možné dosiahnuť aj viaceré ciele naraz, hlavne pokiaľ spolu súvisia, napríklad nabrať svaly a zväčšiť silu, mnohokrát však ľudia chcú dosiahnuť úplne protichodné ciele a to je dôvod, prečo nakoniec nedosiahnu nič.
Sústreď sa na jeden cieľ
Lukostrelec musí vedieť čo chce trafiť, potom musím zamieriť a kontrolovať zbraň svojou zručnosťou. Seneca
Ak chceš vedieť ako dosiahnúť svoje ciele, treba sa naučiť prioritizovať. Pozor! Mať jednu prioritu, nie priority. Vyhraď si dostatok času na stanovenie hlavného cieľa – jednej priority a pracuj na tom, kým to nedosiahneš. Ak sústredíš všetku svoju energiu jedným smerom, dosiahneš svoj cieľ najrýchlejšie a najefektívnejšie.
Aj preto robím v mojom online programe 2x ročne výzvu – na jeseň objemovku a na jar rysovačku. Vždy som za to kritizovaný, že to nie je správny prístup, že treba makať celý rok a objemovka a rysovačka sú dávno prekonané koncepty, naša skúsenosť je však taká, že keď viacerí makáme na tom istom jednom presne stanovenom cieli, je vysoká pravdepodobnosť, že ho aj dosiahneme. To potom človeka nakopne makať na sebe ďalej a opakovať túto úspešnú stratégiu na ďalšie a ďalšie ciele.
Čo je zaujímavé, že tento proces sa potom dá rozšíriť aj na iné oblasti života, nie len na cvičenie.
Markus Aurélius: pýtaj sa neustále sám seba: je to nevyhnuté?
Ciele musia byť výzva!
Veľa sa hovorí o vystúpení zo svojej komfortnej zóny. A to je v poriadku. Pri cieľoch je to priam žiadúce. Bohužiaľ sa z toho ale stala stokrát omieľaná motivačná fráza bez naozajstnej hodnoty.
Z neuropsychologického hľadiska, ak je cieľ ľahko dostupný, nevyvolá dostatočné nabudenie. Musí to byť trochu výzva. Ideálne, poriadna výzva. Síce to vyvoláva úzkosť, frustráciu, strach, stress ale zlepšuje neuroplasticitu. To je schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať sa novým skúsenostiam.
Z výskumov je známe, že náročnejšie ciele – väčšie výzvy vzbudia väčšiu aktiváciu a človek má väčšiu motiváciu dosiahnúť ich ako ľahké ciele.
Ideálne je mať teda cieľ taký, z ktorého sa ti trochu roztrasú kolená.
Ako si jednoducho stanoviť ciele
Ak si niekedy prišiel do kontaktu s nastavovaním cieľov, určite poznáš systém SMART. Pomáha lepšie pochopiť ako nastavovanie cieľov má vyzerať. Každé z týchto písiem niečo znamená:
S – specific – ciele musia byť konkrétne (špecifické)
M – mesurable – merateľné
A – achievable – dosiahnuteľné
R – realistic – realistické
T – time bound – časovo ohraničené
Ak by si chcel byť ešte o čosi lepší, teda múdrejší, teda SMARTER, ciele by mali byť ešte aj
E – evaluated – vyhodnotené
R – rewarded – ocenené (reedjust) pozmeniť (revised) prehodnotené
Huberman poskytuje tiež pomene jednoduchý návod ako stanoviť ciele:
- definuj si presný cieľ
- dosahovanie ostatných cieľov nechaj bokom
- buď veľmi konkrétny, napíš si to (ideálne rukou na papier), opakuj a pripomínaj si ich často
- ciele musia byť merateľné. Odporúča sa 12 týždňov, hlavne preto, že ľudia sú zvyknutí na takéto 3 mesačné cykly.
Ako vidíš, je niekoľko dôležitých zásad, ktoré treba pri stanovení cieľa dodržať.
Ray Dalio, americký investor a manažér hedžových fondov vo svojej knihe “Principles” radí tento postup.
- “Goals” – Treba si stanoviť presné ciele ale problém môže byť “mindset”.
- “Problems” – pomenovať problémy, ktoré treba prekonať a netolerujte ich
- “Diagnosis” – presne diagnostikujte tieto problémy aby ste prišli na ich koreň
- “Design” – naplánujte cestu ako tieto problémy prekonať
- “Doing” – urob čo je potrebné na dosiahnutie cieľa
Treba si otvorene priznať svoje slabé stránky a s tým rozhodne súhlasím. Niekedy je to trochu náročné ale jedine tak sa vieme posunúť dopredu.
Potom treba urobi diagnostiku a prísť na koreň problémov. Problémy nemusia byť také jasné ako sa na prvý pohľad môžu zdať, preto musíme dojsť na koreň problémov.
Systém namiesto cieľov
Viacerí autori v súčasnosti, jeden z najznámejších James Clear, veľmi často citovanej knihy “Atómové návyky” zdôrazňuje úlohu systémov viac ako zvykov. To je podľa neho dôležité ak chceš vedieť ako dosiahnúť ciele.
Pod systémami sa myslí vytvorenie zvykov alebo procesov, ktoré človek dlhodobo dodržiava aby dosiahol svoj cieľ. Mať cieľ sám o sebe totižto nestačí.
James Clear vo svojej knihe Atómové návyky zdôrazňuje, že drobné každodenné zmeny a zvyky vedú k veľkým zmenám dlhodobo.
- 1% pravidlo
Sila násobenia. Ak sa každý deň zlepšíme o 1% tak budeme za rok lepší o 37% ale ak sa budeme zhoršovať o 1% tak sa dostaneme na 0. Jednotlivé dni nevidno zmeny ale postupne je to enormná zmena.
Čas zväčší medzeru medzi úspechom a zlyhaním. Dobré zvyky urobia z času spojenca, zlé zvyky nepriateľa.
Výsledky nie sú lineárne. Zo začiatku nevidíme progress.
- kašlať na ciele – riešiť systémy
Víťazi aj porazení majú tie isté ciele. Dosiahnutie cieľa je iba krátkodobá zmena. Preto musíme zmeniť systémy.
Vysvetľuje to na príklade zápasu: nemusíš stále pozerať na výsledok, musíš sa sústrediť na hru a vtedy pravdepodobne bude aj dobrý výsledok.
- zmena identity viac ako výsledkov
Ideálne ak sa zvyk stane súčasťou našej identity. To môžem opäť ako kouč potvrdiť a stále to opakujem. Ak si budeš neustále opakovať, že toto nedám, napríklad zhyby, nikdy ich neurobíš.
- 4 základné pravidlá zmeny správania
- cue – make it obvious – urob to jasným, očividným
- craving – make it attractive – urob to atraktívnym
- response – make it easy (remove friction) – urob to jednoduchým
- reward – make it immediately satisfying – urob to uspokojujúce
Zároveň zlé zvyky urobiť opak – menej očividné, neatraktívne, náročné…
Zhrnutie v jednej vete: sústreď sa na systém radšej ako ciele, zmenu identity viac ako ciele, drobné každodenné zlepšenia než drastické zmeny.
Zvyky nie sú cieľová čiara, ktorú máme prekročiť ale skôr životný štýl, ktorý nasledujeme.
Ako začať pracovať na svojich cieľoch
Je možné, že tvoj cieľ chceš dosiahnúť ale cítiš odpor alebo sa ti nechce do toho pustiť – prokrastinuješ. V tomto prípade je podľa Hubermana vhodné predstavovať si konečný výsledok, či už pri meditácií alebo vizualizácii. Hovoril o tom aj Arnold, spomínaš?
Ale ak sa necítiš motivovaný, toto podľa Hubermana nie je dobrá stratégia. V tomto prípade je vhodnejšie stráviť 1-3 minúty vizualizovanim neúspechu (tzv. negatívna vizualizácia). Predstav si, ako sa budeš cítiť, ak sa to nepodarí.
Negatívna vizualizácia skutočne môže priniesť pozitívne výsledky ale pozor na negatívne myslenie. Pri negatívnej vizualizácii (po latinsky uturorum malorum præmeditatio) ide o krátkodobé predstavenie si najhoršieho scenára, čo zaviedli Grécki filozofi (Kyrénska škola) ešte 4 storočia pred našim letopočtom a neskôr prebrali Stoici (Seneca a ďalší).
Chcem to dosiahnúť alebo cítim odpor a nechce sa mi. Ak chceš, je vhodné predstavovať si konečný výsledok, pri meditácii alebo vizualizácii. Ale ak sa necítiš motivovaný, toto nie je dobrá stratégia. Radšej, ak sa necítiš motivovaný, vtedy môžeš stráviť 1-3 minúty vizualizovaním neúspechu. Ako zle sa budeš cítiť ak sa to nepodarí.
V súvislosti s dosahovaní cieľov sa veľmi často spomína aj dopamín, čo je molekula motivácie, nie odmeny, ako je niekedy prezentovaná. Sociálne siete, televízia, videohry, internet a podobne nám poskytuje veľa rôznych zaujímavých stimulov, ktoré vyčerpávajú náš dopamín respektíve znižujú jeho vylučovanie. Na mobile či internete vidíme za krátky čas obrovské množstvo zaujímavých podnetov, kdežto pri monotónnej, náročnej sústredenej práci nevidíme nič vzrušujúce, práve naopak. Preto máme často tendenciu tráviť na sociálnych sieťach alebo internete kopec času a vyhýbať sa sústredenej práci.
Dopamín je o novinkách, prekvapení, vzrušení a máme pocit, že sme uprostred zábavy. Huberman
Tesne predtým než začneš pracovať na svojom cieli, Huberman odporúča zamerať pozornosť – oči na jeden bod, zvyšuje to fokus, vylučuje dopamín, pomáha sústredeniu.
Veľmi častou radou mnohých ľudí je vypnúť telefón – airplane mode. Toto korešponduje s odporúčaniami James Cleara – urobiť zlozvyk menej dostupným. Viackrát som už počul odporúčanie dať mobil mimo zorného uhla prípadne do druhej miestnosti.
Odmena
Pri snahe dosiahnúť cieľ je dôležitá aj odmena. Pri náročných a dlhodobých cieľoch táto odmena prichádza neskoro, preto je vhodné pri pokrokoch odmeniť sám seba, aby sme povzbudili toto správanie.
Ideálna odmena by mala prichádzať v náhodnom poradí ako pri podmieňovaní (ako napríklad kasíno…). Aj z psychologického poznania je známe, že nepravidelná odmena je účinnejšia ako pravidelná.
Nato aby sme vedeli kedy a ako sa odmeniť by sme mali mať nejaký referenčný rámec, či pokračujeme (robíme dobrú vec) a prispôsobiť tomu vnútorný monológ – vnútorné povzbudenie.
Keď sa ti podarí dosiahnuť jeden cieľ, potom vieš dosiahnuť ďalší. Ak si vytvoríš účinný systém ako stanoviť, pracovať a dosahovať svoje ciele, vieš to aplikovať na rôzne ciele, často veľmi odvážne.
Problémom pri práci na svojich cieľoch je stredné obdobie. Aj z mojej praxe je to bežné, že ľudia sú veľmi motivovaní na začiatku, po pár týždňoch zvykne toto nadšenie opadnúť a opäť s blížiacim sa koncom, kedy prichádza “čas zúčtovania” opäť nadšenie alebo nasadenie narastá.
Čo hovorí veda o tom ako dosiahnúť ciele?
Kvalitných vedeckých štúdií na tému nastavovania cieľov a ich efektivity je naozaj veľa, skúmajú túto problematiku z rôznych uhlov pohľadu, či už na dospelých, deťoch, starších ľuďoch. V zásade sa všetky zhodujú v tom, že stanovenie cieľov, ich dodržiavanie a vyhodnocovanie je najlepšia cesta ako ich aj dosiahnúť.
V tejto metaanalýze z roku 2017 z časopisu “Journal of consulting and clinical psychology” zistili, pozitívny efekt nastavovania cieľov na celú radu správania, špeciálne v prípadoch, keď cieľ bol a) náročný, b) stanovený verejne c) bol to skupinový cieľ.
Podľa autorov je teda nastavovanie cieľov efektívna technika na zmenu správania, ktorá má potenciál byť považovaná za základnú súčasť úspechu.
V tejto zaujímavej metaanalýze roku 2015, ktorá vyšla v časopise Health psychology review vyberali až zo 41 tisíc odborných článkov na tému nastavovania cieľov a ich dosahovania tie najrelevantnejšie. Zo záverov vyplýva, že viaczložkové nastavovanie cieľov poskytujú efektívnu metódu na podporu fyzického cvičenia u širokej populácie.
V tejto metaanalýze porovnávali štúdie, ktoré sa zaoberali zmenou váhy po pôrode a zistili, že najlepšie výsledky prináša individualizovaná diéta, športové ciele, vlastná kontrola a spätná väzba.
Zhrnutie
Ako vidíš, nastavenie cieľov, práca na nich a priebežné aj konečné vyhodnocovanie cieľov je kľúčovým faktorom úspechu. Hovorili o tom filozofi 2 tisíc rokov dozadu aj súčasné vedecké štúdie a poznatky z praxe.
Dúfam, že ti tento článok pomohol pochopiť ako dosiahnúť ciele, dôležitosť cieľov a dal návod ako si ciele stanoviť a makať na nich aby si dosiahol svoje ciele nielen vo fitku ale aj v živote.
Nezabudni na to najdôležitejšie:
- mať jasne stanovený, konkrétny ciel, ideálne jeden
- vymyslieť presný systém akým budeš na tomto cieli pracovať
- priebežne vyhodnocovať ako sa na svojej ceste pohybuješ a či sa ti darí
- prehodnotiť výsledky a pokračovať ďalej
Všetci máme nejaké ciele, hoci si ich nemusíme uvedomiť. Všetko, čo robíme vytvára nejaký výsledok, tak prečo si ho nestanoviť vopred aby sme svoj život mali pod kontrolou a nedivili sa, kam sa tie roky všetky stratili?!
Podľa Viktora Frankla, známe psychológa, ktorý prežil koncentračný tábor je “zmyslom života dať životu zmysel”, tak ti želám aby si našiel zmysel svojho života a dosiahol ciele, ktoré chceš.
Uzavriem to citátom Ziga Zaglara:
“Čo získate dosiahnutím cieľov, nie je až také dôležité ako to, čím sa v priebehu cesty k týmto cieľom stanete.” Inými slovami, cesta je cieľ.
Verím, že teraz už vieš ako dosiahnúť ciele nie len v roku 2024 ale na celý život.
Nech Ťa nikto nezastaví!
Video o tom ako dosiahnúť ciele v 2024!
Ak Ti video nejde prehrať tu, pozrieť si ho môžeš na tomto odkaze: https://youtu.be/6QAOYcEvJW8?si=1IOrSsVOwxrzXbSq
