Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy

Ak plánuješ svoju rysovačku alebo sa chceš dostať do najlepšej formy, mal by si si prečítať aj ostatné články zo série “Rysovačka”, ktoré som napísal. V prvej časti sa venujem najčastejším mýtom a faktom, druhá časť sa týka výživy, trojka je o tréningu. Poradie článkov som volil zámerne podľa dôležitosti. Preto tento článok, na tému doplnky výživy je až 4. v poradí. Doplnky výživy môžu posunúť tvoju rysovačku opäť niekam ďalej, no pre mnohých ľudí je to voľba číslo 1 (pred stravou a tréningom) a to je vážna chyba. 

Je to v ľudskej povahe a vždy bude – ľudia majú tendenciu veriť, že existuje nejaká skratka, ktorá im vyrieši ich problémy, ktoré nevedia riešiť sami. Že existuje niečo, z čoho schudnú, priberú, budú šťastní, budú mať hebkú pokožku alebo zaručenú erekciu. Nemyslím to žartovne, niektoré z týchto produktov sú už v reklamách v TV a som presedčený, že doplnky výživy budú zamerané na všetky ľudské potreby – na nabudenie, na utlmenie, na dobrú náladu, na koncentráciu, na spánok, na pekný deň… Už vlastne aj existujú, popri nám dobre známym – na pribratie, na schudnutie, na lepší výkon, na lepšiu regeneráciu a neustále vznikajú nové. Keď budeš vidieť v budúcnosti doplnky napríklad na “zvýšenú sexuálnu atraktivitu” (tuším už existujú nejaké kvapky alebo také niečo) alebo “úspech v práci” spomeň si na mňa. Ak nie sú, som presvedčený, že vzniknú. To tiež nemyslím žartovne… 

Preto doplnky výživy, lieky, rastlinné výťažky, očistné kúry a podobné záležitosti tvoria obrovský kolos, ktorý sa rozširuje viac a viac. Už pred 10 rokmi, keď som bol v USA som videl, aké široké možnosti už existujú a ďalšie vznikajú. Všimni si iba “náš segment” – fitness – prakticky nie je možné sledovať všetko, čo trh ponúka. Je veľa firiem a každý rok vznikajú ďalšie. Každá chce preraziť. Každá chce byť iná. Každá chce byť najlepšia. 

Ok, poďme priamo na vec.

Doplnky do rysovačky

Už v predchádzajúcich článkoch som písal, že rysovačka je proces. Preto aj doplnky výživy musíš naplánovať, ak chceš najlepšie výsledky. 

Častou chybou je, vybrať si hneď najsilnejší spaľovač. Ak upravíš stravu a poctivo trénuješ, prvé kilá musia ísť dole aj samé. Je zbytočné a kontraproduktívne, aby si v začiatočnom štádiu rysovačky používal “zbrane najťažšieho kalibru”. Vynikajúci spaľovač tukov samozrejme má svoj význam a miesto v rysovačke, nie však hneď v začiatku. 

Každému preto odporúčam rysovačku plánovať aj z hľadiska doplnkov výživy. Rozplánovať si suplementačný plán podľa priebehu a dať užívaniu doplnkov hlavu aj pätu. 

Začiatok rysovačky

Takže už vieš, že treba začať postupne. Väčšinou svojim klientom odporúčam niektoré z týchto doplnkov:

Zdravé tuky

CLA, ľanový olej alebo rybí tuk

Je ich samozrejme viac. Zdravé tuky patria medzi esenciálne mastné kyseliny. Úplne prirodzeným spôsobom pomáhajú zlepšiť spaľovanie tukov a samozrejme sú zdraviu prospešné. Teda zabiješ 2 muchy jednou ranou. Ich účinok je založený na inom princípe ako termogénne spaľovače tukov a znovu opakujem, sú úplne prirodzené v ľudskej výžive (ale málo zastúpené vo výžive moderného človeka).

Ich účinok nie je taký razantný ako najmodernejšie spaľovače ale je to dobrá vec na začiatok a pokračovanie diety. Navyše, robíš tým niečo pre zdravie. 

Aminokyseliny

Toto bude určite veľmi kontroverzná téma ale určite odporúčam na začiatok rysovačky L karnitín. Je to prirodzene vyskytujúca sa aminokyselina a pomáha spaľovať tuky hlavne počas fyzického výkonu ale aj mimo neho. 

Kontroverzná myslím preto, že viacero ľudí je je presvedčených, že karnitín je iba placebo. Že vôbec nefunguje a je to iba klam. Ja tomu neverím. Myslím si, že karnitín je dobrý doplnok na začiatok rysovačky, nehovorím, že robí zázraky ale môže zlepšiť spaľovanie tuku alebo ti pomôže makať efektívnejšie. 

Výťažky z rastlín a minerály

HCA pochádza z rastliny (Garcinia Cambogia) a pomáha nielen spaľovať tuk ale aj znižovať pocit hladu. Nie je založená na kofeíne alebo iných stimulantoch. Pomerne často sa využíva vo viaczložkových spaľovačoch a je vhodná na podporu spaľovania tuku. 

Zelený čaj sme na našich stránkach už rozoberali viackrát (odporúčam článok BorisaB). Pomáha zlepšovať spaľovanie tuku a má niekoľko zdravotných výhod. Navyše je to prirodzený doplnok výživy, žiadna umelina. 

Medzi najčastejší minerál využívaný pri redukcii hmotnosti patrí chróm. Jeho účinky sú diskutabilné, niektorí ľudia cítili, že sa im znížil pocit chuti na sladké (v diéte na nezaplatenie) no niektorí necítili nič. Nemyslím si, že by výrazne ovplyvnil spaľovanie tuku, no obrovským problémom viacerých ľudí je neovládateľná chuť na sladkosti a chróm môže v niektorých prípadoch  pomôcť.

Tieto doplnky sú dobrým pomocníkom na začiatok. Ak si ešte nemal žiaden spaľovač tukov alebo iba začínaš s rysovačkou, určite si vyber niečo z doplnkov, ktoré som menoval hore. Ja to tak robím sám keď sa pripravujem na súťaže a odporúčam to ľuďom, s ktorými spolupracujem. 

Najlepšie spaľovače do rysovačky

Časy, kedy sa “pod rukou” dal zohnať efedrín sú preč. Ešte pár rokov dozadu sa dal voľne kúpiť napríklad v Anglicku alebo USA. Keďže je to však základná prísada do pervínu (to nemám z vlastnej skúsenosti 🙂 ) polícia ho má pod drobnohľadom. 

Ak by tu náhodou chcel niekto “ochkať” od zhnusenia, že Valihora píše o efedríne a dokonca o pervitíne, späť do reality kamoš. Od 70 tich rokov bol efedrín (spolu s kofeínom a aspirínom (acylpyrín) ) základným a najlepším pomocníkom pri spaľovaní tukov a jeho popularita trvá dodnes. Áno, aj Arnold ho bežne užíval. Takže sa ukľudníme, ok?

Ak budeš gúgliť, tak určite nájdeš zahraničné stránky predávajúce efedrín. Objednávať však neodporúčam – často ide o podvody a najpodstatnejšiu vec som už spomínal. U nás je efedrín klasifikovaný v rovnakej kategórií ako tvrdé drogy, preto si daj si pozor, aby si nemusel potom niekde vysvetľovať “že ty si nevedel že to sa nemôže” 😉

Ktoré sú teda spaľovače, ktoré sa ozaj hodia a dajú sa v pohode kúpiť?

Prakticky každý popredný výrobca doplnkov má dobrý spaľovač tukov. Momentálne sú veľmi populárne a účinné viaczložkové spaľovače, napríklad BSN – Hypershred, Gaspari – Detonate, Muscletech – Hydroxycut, Nutrex – Lipo 6… je toho naozaj veľa. 

Väčšinou ide o silné termogénne spaľovače – zvyšujú telesnú teplotu a tým zvyšujú výdaj energie, teda celkový metabolický obrat. Neboj sa, zvýšenie teploty je nepatrné, väčšinou 0,1-0,3 stupňov celzia, ale za celý deň to môže urobiť niekoľko stoviek kalórií a to je princíp. 

Tu musím spomenúť, že telo skrátka vydáva viac energie na telesnú teplotu, preto zvýšené spaľovanie kalórií. To, čo si niektorí myslia, že sa naobliekajú do 5 svetrov, prípadne cvičia v pršiplášti obalený igelitom je veľmi smutné a hlúpe. Bohužiaľ, stále sa sem tam nájde nejaký tréner, čo odporúča svojim zverencom mikinu na bežiaci pás aby viac spálili… Keď však niekto chce zo seba robiť debila, nech sa páči – mikina nie je až taká nápadná, pršiplášť je ideálny. Vo fitku, kde sme minule natáčali videá došiel chlapec celý zabalený v takom oranžovom igelite a potom si ešte dal kapucu… 

Ďalšími zložkami sú stimulanty – kofeín, tyrozín, guarana… Tieto pomáhajú zrýchliť metabolizmus a zlepšujú výkon, čim opäť spáliš ďalšie kalórie naviac. 

Ak čakáš odpoveď na otázku “ktorý spaľovač je teda najlepší”, prečítaj si 2. odstavec tohoto článku ešte raz. Nechci presnú odpoveď, lebo neexistuje. Vlastne áno, v každom “dobrom” obchode ti “ochotne” poradia (často ľudia, ktorí ani moc necvičia) “zaručene najlepší spaľovač za výbornú cenu”. 

Som však presvedčený, že viaczložkové spaľovače od popredných firiem (BSN, Gaspari, Nutrex…) sú dobré a jeden môže viac vyhovovať jednému, iný zase druhému. Uch užívanie však musíš voliť rozumne.

Silné, viaczložkové termogénne spaľovače tukov sa ale nehodia pre každého. Ľudia citliví na kofeín môžu mať nepríjemný pocit a dokonca “zlé stavy” po užití takýchto spaľovačov. Výrobcovia sa navzájom predháňajú, kto urobí lepší a preto sú niektoré “až príliš” pre bežných ľudí a skôr sú vhodné pre vyznavačov “hardcore” prístupu. Aj na najsilnejší spaľovač tukov, ktorý ti najprv “odstrelil dekel” si telo vytvára toleranciu, preto by si mal takéto šupy užívať až na spálenie posledného tuku, nie hneď v začiatku. 

Ďalšie doplnky

V predchádzajúcom som sa zameral na doplnky priamo súvisiace so spaľovaním tuku. Do rysovačky sa samozrejme hodia aj doplnky, ktoré sa bežne užívajú na podporu regenerácie alebo výkonu. 

BCAA 

Určite poznáš, nemusíme sa baviť o tom čo to je a načo to je (ak nepoznáš, treba gúgliť). Najčastejšia otázka je: koľko?

Výrobcovia odporúčajú niekde medzi 2-5 g ako jednu dávku a ja v zásade odporúčam podobne – 5g pred tréningom a 5g po tréningu. Samozrejme, ak je diéta veľmi prísna a tréning tvrdý, odporúčam zvýšiť na 10g pred a 10g po tréningu, prípadne môžeš rovnakou dávkou začať deň. 

Niektorí chalani (hlavne špecialisti z internetových fór) užívajú 30 – 50g BCAA denne, počul som už aj o dávkovaní 80g BCAA denne. Po prvé, je komické, keď bežný chlapec, ktorý ani poriadne nevie ako telo pracuje užíva také kvantá aminokyselín a po druhé, vychádzame predsa z toho, že musíš mať vyváženú stravu. Bohužiaľ však slepo kopírujú profesionálnych kulturistov, to je však trochu iná liga a navyše majú doplnkov výživy koľko chcú zadarmo. A navyše, niektorí súťažní kulturisti o fungovaní tela tiež toho tak veľa nevedia a nasledujú hlúpu logiku – viac musí byť lepšie. Ale nie je. 

Glutamín

Prakticky to isté, čo som napísal o BCAA sa dá napísať o glutamíne. To isté dávkovanie, tie isté “fámy” o užívaní. Glutamín je výborný pomocník hlavne v poslednom štádiu rysovačky, kedy je dôležité zabraňovať katabolizmu. 

Samozrejme, je veľa doplnkov, ktoré môžeš užívať v rysovačke o ktorých tu ani nepíšem – proteín, aminokyseliny, kĺbová výživa… Spomenul som hlavne doplnky priamo súvisiace s rysovačkou, ktoré som vždy užíval ja a ktoré radím užívať ľuďom. 

Záver

Doplnky výživy majú pri rysovačke významnú úlohu ale na prvom mieste by mali byť výživa, tréning a až potom doplnky. Je dobré začať postupne, pretože aj na najsilnejší spaľovač si telo vytvorí toleranciu a už potom nemá taký účinok. 

Okrem látok spaľujúcich tuky môžeš využiť aj stimulanty ako kofeín prípadne zelený čaj, vhodné sú aj aminokyseliny na podporu regeneácie a zabránenie katabolizmu. 

Svoj úspech pri rysovačke nemôžeš stavať iba na doplnkoch výživy a zvyšovať množstvá doplnkov výživy na úkor dostatočnej výživy a tréningu nie je optimálna cesta k výsledkom.