Tréningu ľudia venujú najviac pozornosti a dávajú ho pred stravu a všetko ostatné. Najdôležitejšiu úlohu však aj tak podľa mňa zohráva strava a celkový prístup, nie tréning samotný.
Tréning v rysovačke – časté mýty a predsudky
Mýtom číslo 1 je určite „v rysovačke sa robí veľa opakovaní a ľahké váhy“. Tento prístup vychádza opäť z nepochopenia toho, ako telo funguje a treba priznať, že v osemdesiatych rokoch bol tento mýtus považovaný za správny postup ako rysovať… Lenže v tomto období v našich končinách nebolo príliš veľa vedomostí a ľudia, ktorí cvičili všetko skúšali na kolene a navzájom si odovzdávali skúsenosti.
Poznatky pokročili a treba využívať to, čo poznáme dnes. Možno za 10 alebo 20 rokov bude prístup opäť trochu iný. Ja však vychádzam z najnovších poznatkov a praxe.
Svaly sú svaly a tuk je tuk. Svaly máš po celý rok rovnaké – svalové tkanivo sa nemení – ani štruktúrou ani „tvrdosťou“ (samozrejme veľkosť svalov sa môže meniť), nech si v rysovačke alebo objemovke. Čo sa ale mení, o tom som už písal v prvom článku je množstvo podkožného tuku, vďaka čomu svaly jednoducho vidieť viac alebo menej. Preto v každom článku a video o tréningu brucha budem donekonečna pripomínať, že môžeš cvičiť brucho (sval) koľko chceš, keď na ňom máš 5 cm (alebo viac) tuku, kocky ti von nevylezú ani brucho neskockovatie!
Tým sa rovno dostávam k sprostostiam, ktoré v rámci marketingu šíria niektorí tréneri, internetové stránky alebo iní „špecialisti“ pod pojmom „tréning na vyrysovanie brušných svalov“… Dobré ráno stará mama, nič také neexistuje.
Dokážeš trénovať svaly, ale nedokážeš vytrénovať tuk. Tuk dokážeš spáliť a preto by som rád tento článok rozdelil na „tréning svalov“ a „tréning na spaľovanie tukov“.
S týmto súvisí aj ďalší mýtus – keď chcem mať lepšie brucho – (kocky kockatejšie ako kockatá kocka) tak budem trénovať brucho každý deň. Tento mýtus je tak silný, že napríklad jeden môj klient, ktorého trénujem už 2 roky stále tomu verí a hoci som mu povedal ako to je, je o svojej pravde presvedčený. Tak ho v tom nechávam… Nechce sa mi s ním bojovať.
Nedá sa schudnúť lokálne – to som už písal. Keď budeš trénovať brucho, nespáliš presne ten tuk, ktorý je nad ním. To tak nefunguje, že svaly potrebujú energiu tak si ju zoberú z najbližšieho tuku, ktorý „je po ruke“. Tuk sa oxidáciou premieňa na energiu a tento proces nie je zas tak jednoduchý že „poj sem tuk, zjem ťa…“. To isté je s inými partiami – zadok, stehná… Cvičením sa síce tieto partie zlepšia – svaly budú pevnejšie, ale tuk sa zhodí zvýšeným výdajom energie a zníženým príjmom energie. Viem, že to čo som teraz napísal je triviálne, ale tieto triviálne veci denno-denne vysvetľujem ľuďom, tak reku, spomeniem to aj tu 😉
Tretí mýtus som už naznačil vyššie – tvrdosť svalov. Niekto to volá prekreslenie, niekto hustota svalov, niekto separácia svalov. Opäť pripomínam. Svaly sú rovnaké v rysovačke aj v objemovke. Rozdiel je len v množstve tuku. Takže keď budeš super vyrysovaný, tvoje svaly budeš vidieť oveľa lepšie a budú jasne oddelené od svalov a kostí. To či robíš 8 alebo 15 opakovaní na to nemá vplyv. Tvrdosť svalov by sme mohli nazvať svalový tonus, čo je normálne známy odborný pojem a to je genetická záležitosť ale súvisí to aj s telesným typom. Chudí ľudia majú väčšinou „tvrdšie“ ale menšie svaly, väčší ľudia majú svaly mäkšie. Samozrejme, keď ich napnú, to je niečo iné.
Tréning svalov v rysovačke
Vrátim sa ešte späť k mýtu o dlhých a častých tréningoch, ľahkých váhach a vysokom počte opakovaní. V 80 rokoch (a aj skôr, za čias Arnolda) sa kardio takmer vôbec nerobilo. Aj Arnold vo svojej „Encyklopédií modernej kulturistiky“ píše, že síce odporúča beh ale maximálne 2-3x do týždňa po 20-40 minút, nie viac. Myslel tým beh na nádhernej pláži Venice v Kalifornii, bežiace pásy ešte neboli a keby niekto šlapal na stacionárnom bicykli, asi by bol za blázna.
Niečo podobné bolo aj u nás, v starých činkárňach zvykol byť síce jeden stacionár kdesi v rohu, ale nefungoval, lebo mal spadnutú „reťázku“ a nikto ho neopravoval, lebo na ňom aj tak nikto necvičil ;).
Chlapi v rysovačke, väčšinou kulturisti ale trénovali dvofázovo, veľmi intenzívne a dlho. Viem to aj z literatúry ale aj od Maja1, s ktorým sme sa na túto tému rozprávali. Tým logicky zvýšili denný výdaj energie, teda zvýšili spaľovanie tukov.
Ok, ale spaľovať tuky silovým tréningom nie je veľmi efektívny spôsob, pretože pri anaeróbnom tréningu – to je keď nestíhaš s dychom a musíš si oddýchnuť sa hlavne využíva svalový glykogén ako zdroj energie a my predsa chceme používať uložený tuk.
Samozrejme, že takto spaľuješ aj tuky, nechcem polemizovať koľko percent tuku a koľko glykogénu, aj keď na to sú rovnice.
Takže silový tréning je na budovanie alebo udržanie svalov. Na spaľovanie tuku je kardio tréning alebo aeróbny tréning – dokážeš to „udýchať“.
Koľko opakovaní?
Ja, aj ďalší odborníci, súčasné poznatky aj sedliacka logika hovorí, že to, čo najlepšie buduje svaly ich aj udrží. Je kontraproduktívne znižovať váhy v období obmedzenia kalórií. Dávaš tým svalom presne opačný podnet ako potrebujú.
Silovým tréningom, ťažkými váhami s nižšími opakovaniami dávaš svalom podnet „je to ťažké, musím zosilnieť, musím sa zväčšiť“, keď to mám takto jednoducho napísať. Ľahšími váhami, väčším počtom opakovaní dávaš svalom podnet „musím vydržať dlhšie, musím vydržať viac“.
V čom je rozdiel? Predstav si napríklad bežca (vždy používam tento príklad). Ako vyzerajú šprintéri na krátke trate? Ako vyzerajú vytrvalostný bežci? Šprintéri na 60 alebo 100 m majú väčšie svaly, lebo pôsobia krátko a veľmi intenzívne. To isté aj v našom tréningu. Vytrvalci sú veľmi šľachovitý a dokážu vydržať celé hodiny. My však chceme mať veľké svaly, nie šlachy.
Z tohto dôvodu píšem, že je to veľmi kontraproduktívne znižovať váhy a zvyšovať opakovania, nedajbože predlžovať silový tréning na 2 hodiny 2x denne.
Oveľa efektívnejšie je udrieť na činky „rýchlo a zbesilo“ 3-4 alebo 5 x (ak si už ozaj vážny makač) a ostatné nechať na regeneráciu.
Sám som v súťažnej kariére vyskúšal viacero postupov a zistil som, to, čo ti tu píšem. Trénovať krátko a intenzívne s ťažkými váhami aj v rysovačke.
Tréning na spaľovanie tuku
Teraz sa dostávame k ozajstnému tréningovému tajomstvu rysovačky, ktoré nie je žiadnym tajomstvom, ale môžeme to tak nazvať pre väčšiu spektakularitu (ešte stále sa mi to slovo páči 🙂 ).
Kardio tréning alebo ako píšem aeróbny tréning je efektívnym nástrojom na spaľovanie tuku. Hoci sa ti zdá, že šlapeš na páse alebo bicykli rýchlo, táto aktivita má nižšiu intenzitu ako cvičenie s činkami, lebo bez prestávky dokážeš šlapať aj 30 minút (samozrejme aj viac) no drepovať alebo benčovať by si asi nevydržal ani s prázdnou tyčkou. Dúfam, že sa chápeme.
Malá odbočka – tréningová intenzita – už keď som to začal, tak to dokončím. Mnoho ľudí si myslí, že keď dvíhajú najťažšie váhy a dávajú si väčšie prestávky medzi sériami tak trénujú intenzívne. Tréningová intezita je však „veľkosť práce za čas“ teda, koľko kg nadvíhaš za určitý čas. Keď máš krátku prestávku tak môžeš trénovať oveľa intenzívnejšie aj s nižšou váhou ako borec so 100 jednoručkami ;).
Kardio môže mať tak isto rôznu intenzitu a dĺžku. Vždy ľuďom odporúčam makať intenzívne – nemusíš ísť do mŕtva, ale keď vidím tých ľudí, ktorí idú pomalou chôdzou na páse, lebo si myslia, že na páse sa predsa chudne tak mi o ich inteligencii klesá mienka prudko dole.
Či si na páse, bicykli alebo najmodernejšom intergalaktickom kardio zariadení je jedno. Dôležité je, ako intenzívne makáš a koľko kalórií spáliš. Keď pôjdeš kardio v štýle „svet gombička“ tak sa nečuduj, že nechudneš. Ak chceš niečo dokázať, tak musíš proste makať.
Keďže kardio nie je také intenzívne ako silový tréning, môžeš ho robiť častejšie ako silový tréning. Kľudne aj každý deň aj keď odporúčam niekedy tréningové voľno.
Veľmi odporúčam intervalový kardio tréning – 1 minútu šlapeš rýchlo, 1-2 minúty pomaly. Samozrejme, môžeš to robiť 2 a 2 minúty alebo podľa pocitu. Už som spomínal, že telo nie je kalkulačka? Je to moderný ale hlavne efektívny spôsob spaľovania tuku a čas ti takto ujde oveľa rýchlejšie.
Metabolizmus a spaľovanie tukov
Aj silový aj kardio tréning spôsobujú spaľovanie tukov. Deje sa to dvomi spôsobmi.
- Spaľovanie tukov počas tréningu
Počas silového tréningu aj počas kardio tréningu spaľuješ tuky. Pri silovom tréningu však míňaš hlavne zásoby glykogénu – energie uloženej vo svaloch a sekundárne energie uloženej v tukoch.
Pri kardio tréningu míňaš hlavne zásoby v tukoch vďaka prísunu kyslíku, tento stav sa volá oxidácia, teda spaľovanie tukov nastáva za prítomnosti kyslíka – preto je dobrá aeróbna aktivita, pri ktorej stíhaš s dychom. Samozrejme, ako stále hovorím, telo nie je kalkulačka, takže míňaš aj svalový glykogén a v niektorých odborných článkoch máš tento vzťah vyjadrený rovnicou, ktorá je však úplne na nič, keďže na výkon vplýva mnoho ďalších faktorov (únava, metabolizmus, psychický stav…)
2. Spaľovanie tukov mimo tréningu
Je to skutočne tak, že trénovaný človek spaľuje viac tukov aj keď leží pred telkou. Už som o tom písal v článku rysovačka 1/5. Tréningom zvyšuješ metabolizmus a keďže musíš regenerovať, telo využíva na svoj chod viac energie, než u netrénovaných ľudí.
V tomto je efektívnejší zase silový tréning, pretože vyžaduje väčšiu regeneráciu ako kardio. Preto kardio môžeš robiť aj častejšie. Pokiaľ nejdeš ňújorský maratón na čas, tak nejakých 20-40 minút behu nie je taká záťaž ako jeden intenzívny silový tréning.
Možno si hovoríš, ok, ale ja nemám rád kardio, radšej mám silový tréning, takže budem radšej makať viac v posilke. Ako chceš, ale podľa mňa je to ako by si chcel ísť dopredu s tým, že urobíš 2 kroky vpred a jeden vzad. Zbytočne budeš preťažený.
Ako to všetko zostaviť?
Síce som spomínal, že trénovať svaly by si mal tvrdo a intenzívne, no nemyslím si, že bude vhodné cvičiť nejaký objemový systém v rysovačke aj keď to zas taký veľký problém nie je. Objemové tréningové systémy sú však často veľmi náročné a rátajú s maximálnym prísunom kalórií, čo v je v rysovačke presne opačne.
Odporúčam Ti znížiť tréningové prestávky, zvýšiť intenzitu tréningu – ak si skúsený, tak napríklad supersériami alebo ďalšími tréningovými metódami a odporúčam používať viac rôznych cvikov.
Či izolované alebo komplexné nechám na teba, ale mal by si využívať oboje. Ja zvyknem používať o niečo viac cvikov, aby som svaly viac precvičil z každého uhla a docielil „finálny lesk“ lebo verím, že 1 alebo 2 objemové cviky proste nestačia, ale samozrejme nemyslím, že máš na biceps dávať 12 cvikov, na chrbát 75 a na brucho 589 cvikov.
Komplexné alebo izolované cviky? Tie cviky, ktoré svaly najviac budujú ich aj najviac udržia, preto určite cvič komplexné cviky a na rozdiel od objemovky pridaj 1-2 cviky na partiu viac. Na veľkú partiu teda 4-5 cvikov, na malú 2-4 cviky.
Tréning si rozdel na 4-5 dní v týždni ale pre tých, ktorí sú veľmi vyťažení – aj 2-3 razy sú lepšie ako nič! Odporúčam v tréningu cvičiť niekoľko partií, nie iba ramená, hoci si niektorí borci myslia, že ich lepšie odcvičia samotné. Podľa mňa je to veľký luxus. To, že to tak robí Jay Cutler je ok, ale to je jeho práca, takže si to môže dovoliť a navyše, cvičí 2x za deň.
Kardio – odporúčam všetko, čo ťa baví. Ja chodím teraz takmer každý deň na korčule, nie preto, že tým spálim XY kalórií ale pre to, že ma to baví. Rady, že máš radšej behať ako bicyklovať, plávať ako korčulovať a tak ďalej nechám na samozvaných expertov (niektorí „študovaní tréneri“ odporúčajú „Nordic walking“ – chodenie s palicami od lyží, lebo sa tým spáli viac kalórií ako chôdzou bez nich – to je nonsens najhrubšieho zrna, mnoho ľudí im však uverí). Dôležité je, že ťa to musí baviť, inak nebudeš mať výsledky a budeš mať s cvičenia alebo kardia nočnú moru. Kľudne si zahraj volejbal alebo hocičo.
Rovnováha nadovšetko
Snaž sa udržať vo všetkom rovnováhu. Keď urobíš zmeny v silovom tréningu (vyššia intenzita), zaradíš kardio (spaľovanie tuku + výdaj energie), mierne upravíš stravu, spolu to môže tvoriť veľký rozdiel.
Nerob to tak, že tréning ide na 1000% lebo ide leto a ostatné veci idú bokom. Existuje ešte niečo, čo je nad všetkým čo som tu menoval – tvoje zdravie. Keď budeš zdravý a v pohode, všetko pôjde lepšie.
Už len tým, že zaradíš kardio 2-3 do týždňa nastáva zmena. Nemusíš zároveň drasticky obmedzovať príjem kalórií. Už len to, že do každého tréningu zaradíš o 1 cvik na partiu viac znamená ďalšiu zmenu. Musíš nájsť svoju vlastnú cestu, no nesmieš myslieť ako väčšina ľudí, ktorí majú zúžené myslenie a opačnú sedliacku logiku – viac = lepšie.
Ako hádam najlepší príklad môžem uviesť Slovenského kulturistu Mariána Čambála. Dlhé roky súťažil v kategórií do 85 kg. Bol známy svojim super drastickým prístupom – napríklad 3 týždne pred pretekmi jedol iba rybacie filé (0% tuku, 0% sacharidov) a brokolicu. Už z výbornej formy zhadzoval 5 kg. V roku 2012 sa rozhodol na majstrovstvách sveta súťažiť vo vyššej kategórii – do 90 kg. Pre 40 ročného borca na vrchole kariéry to nie je také jednoduché pribrať 5 kg svalov, on však zvíťazil, čo sa po prechode do vyššej kategórie stáva málokedy hneď na prvý krát. Nie, že by za rok vybudoval 5 kg svalov, on ich jednoducho nestratil tým drastickým prístupom. Sám sa v rozhovore vyjadril, že mu tá príprava pripadala akási jednoduchá, že málo trpel. Napriek tomu zvíťazil. Možno, keby sa nedržal svojej logiky mohol byť majstrom sveta už 5 rokov dozadu…
Aj tebe preto odporúčam, aby si na to išiel s rozumom, urobil malé zmeny a sledoval výsledok. Neskôr môžeš svoj tréningový prístup prehodnotiť a urobiť ďalšie zmeny. Nevsaď ale všetko na jednu kartu sedliackeho a v tomto prípade hlúpeho rozmýšlania – viac trénovať, menej jesť a trpieť ako blázon.
Záver
Tréning v rysovačke môžeme považovať za nástroj ako spáliť tuk a “vyrysovať” svaly. Na budovanie a udržanie svalov je najúčinnejší poctivý tréning so závažiami, na spaľovanie tukov kardio tréning.
Zvýšený počet opakovaní alebo príliš dlhé tréningy sú už prežitkom minulých dôb.
Najdôležitejším faktorom úspechu je rovnováha medzi tréningom, odpočinkom, stravou a životosprávou. Väčšina ľudí však predceňuje tréning a podceňuje ostatné faktory.
