Už v prvom článku zdôrazňujem veľký význam výživy hlavne preto, že väčšina ľudí hľadá „tajomstvo“ rysovačky v tréningu.
Keď som začínal so súťažením, patril som medzi lepších borcov u nás v posilke. Až keď som kvôli súťaženiu venoval viac pozornosti strave, začal som medzi nimi vynikať. Vďaka lepšej strave som urobil za pol roka väčšie pokroky ako predtým za niekoľko rokov, počas ktorých som hľadal „najlepší tréning“.
Zloženie stravy
Nech si v akomkoľvek štádiu (naberáš svaly, rysuješ, niečo medzi tým…) musíš mať vyváženú stravu. Znie to ako jednoduchá otrepaná fráza, ale mnoho ľudí, ktorí chcú dosiahnuť vyššie méty ako si občas zacvičiť (nemyslím tým hneď súťaženie) upadnú do obmedzeného vnímania svojej výživy.
Všade čítajú „veľa bielkovín, málo sacharidov, žiadne tuky“, tak robia všetko na vode, jedia hlavne hydinu alebo ryby, hovädzie zriedka, bravčové vôbec, všetko nízkotučné, bez cukru, bez tuku. Vylúčia pečivo, vylúčia ovocie, užívajú veľa doplnkov výživy a jedia monotónne.
Vždy som veril, že je toho oveľa viac ako naberanie, zhadzovanie, kalórie, bielkoviny, sacharidy, % a rovnice. Preto tu nechcem písať počty a gramy, aj keď na ilustráciu ich spomeniem.
Bielkoviny
Je pravda, že pri posilňovaní by si mal užívať viac bielkovín, neplatí však sedliacka logika – čím viac bielkovín, tým lepšie. Telo je komplexný a veľmi zložitý organizmus a takto jednoducho to skrátka nefunguje.
Mnoho ľudí má mylnú predstavu – „chcem mať svaly, budem dávať veľa bielkovín, chcem kocky na bruchu takže budem jesť málo sacharidov aby sa mi neukladali do tuku a nebudem prijímať žiadne tuky, aby som spálil tie čo mám v zásobe“.
Ospravedlňujem sa tým, ktorí dávno vedia ako to je, ale ver mi, každý deň sa rozprávam s ľuďmi o strave a stále na to narážam, preto to tu znovu spomínam.
Na to, aby tvoje telo v pohode trávilo a využilo bielkoviny sú potrebné aj sacharidy a tuky. Tak to proste je. Telo potrebuje aj balastné látky – vlákninu a ďalšie zložky.
Koľko bielkovín teda prijímať? Ja odporúčam 2 g na kg pre mužov aj ženy. Toto je všeobecné pravidlo, ktoré nasleduje veľa športovcov a aktívnych ľudí. Ak budeš mať stravu bohatú na sacharidy a tuky, verím, že to stačí. Samozrejme, môžeš ísť na 2,5 alebo 3 g bielkovín, je to tvoja vec, nikto z nás ale nie je profi kulturistia a myslím si, že viac ako tie 3 g sú zbytočné.
Kedysi som jedával 1 kg mäsa denne a ver mi, nie je to sranda. Nemyslím niekedy na grilovačke alebo na oslave, keď si zjedol 10 rezňov. Každý deň vyše roka v kuse. Každý deň! Či chceš, či nechceš, či máš chuť alebo nie. Zaujímavé je, že teraz jem mäsa oveľa menej a vôbec som si nevšimol, že by mi zo svalov ubudlo alebo by som niečím utrpel. Dokonca som sa aj zlepšil na MT asi o 20 kg… Netvrdím, že kvôli tomu ale asi sa chápeme.
Zdrojmi bielkovín sú okrem mäsa aj vajcia, mliečne výrobky, potom aj rastlinné zdroje ako strukoviny a samozrejme doplnky výživy. To samozrejme vieš, ale využívaš všetky zdroje?
Sacharidy
Aj sacharidy majú kľúčové miesto vo výžive a aj pri rysovačke. Na to, aby si mohol efektívne spaľovať tuky (s výnimkou stavu ketózy), potrebuješ sacharidy.
Zdroje sacharidov určite poznáš a určite vieš aj o glykemickom indexe – ak nie, tak si to niekde pozri. Hlavne v rysovačke by si mal prijímať sacharidy s nižším glykemickým indexom (GI), čo udržuje stabilnejšiu hladinu inzulínu. Stabilná hladina inzulínu je dôležitá pre efektívne spaľovanie tukov.
Množstvo sacharidov, ktoré by si maj prijať je veľmi individuálne, pri rysovačke to denne môže byť až medzi 200 a 600 g sacharidov, hlavne neobmedzuj sacharidy na nulové hodnoty, ako to robia niektorí podľa sedliackej logiky menej = lepšie.
Ver mi, je kľudne možné, že budeš spaľovať viac pri 400 g sacharidov za deň ako pri 100 g.
Tuky
Prijímaním zdravých tukov udržuješ organizmus v optimálnom chode a dokonca spaľuješ uložené tuky lepšie ako keď žiadne tuky neprijímaš. Ak si toto nevedel, tak je to dôležitý poznatok, ktorý by mal zmeniť tvoje tradičné pozeranie na tuky.
Pravdepodobne si to však vedel takže ideme ďalej. Ja osobne som vždy dával viac tukov ako sacharidov alebo bielkovín, nemyslím samozrejme celkovo za deň, ale myslím to tak, že radšej ako veľmi veľa bielkovín na úkor sacharidov a tukov dávam o niečo viac tukov než bežní fitness maniaci. Jedlo mi viac chutí, som zasýtený dlhšie a moje telo je v poriadku.
Dlho mi to trvalo, než som začal tento pomer bielkovín, sacharidov a tukov praktizovať, dovtedy som robil tradičné – veľa bielkovín, stredne sacharidov, žiadne tuky. Zaujímavé je, že som sa cítil lepšie aj výkonnosť som mal vyššiu keď som jedával viac tukov.
Diéty
Existuje strašne veľa diét. Mal som aj v ruke knihu 99 diét (či ako sa to volalo) a ich tam skutočne bolo toľko.
Keď lepšie pochopíš ako to v tele funguje, uvidíš, že princípom každej diéty a aj tvojej rysovačky je dosiahnuť kalorický deficit – menej kalórií prijať ako vydať. Ak chceš najlepšie výsledky, urobíš to diétou (obmedzením príjmu) a zvýšeným pohybom (zvýšením výdaja). Nemôžeš to však urobiť drasticky, lebo stratíš silu, svaly alebo výkon…
Keďže existuje veľké množstvo diét, rozdelil by som ich podľa spoločných charakteristík do niekoľkých skupín:
Diéty založené na obmedzení sacharidov
Toto sú veľmi časté diéty a v praxi sa aj dobre osvedčili a dajú sa v pohode dodržiavať. Najznámejšou je Attkinsonova diéta. Ide o to, že obmedzíš zdroj energie – sacharidy (často s tým aj tuky) a tým donútiš telo čerpať zo zásob uložených v podkoží).
V zásade je toto typ diéty, ktorý využívam aj ja a odporúčam ostatným, samozrejme za predpokladu, že prijímaš aj tuky, nevyhýbaš sa im úplne a sacharidy obmedzíš s citom, vzhľadom na tvoj metabolizmus a kalorický výdaj.
Zeleninový šalát (iba mäso a zelenina – bez cestovín, krutónov, pečiva…) je typickým príkladom jedného jedla.
Tieto diéty veľmi dobre fungujú ale športovec a aktívny človek by mal predsa len užívať aj dostatok sacharidov, takže základ uznávam ale s mierou – žiadne známe „0 g sacharidov“ za deň!
Do tejto kategórie by som zaradil aj sacharidové vlny. Je to asi diéta, na ktorú sa ma pýta najviac ľudí, určite hlavne preto, že je často využívaná športovcami vo fitness.
V tomto postupe (sacharidové vlny) ide o rôzne cyklovanie množstva sacharidov za deň, napríklad jeden deň 100 g, ďalší deň 200 g, potom 300 g a zase 100 g, 200 g atď…
Veľká výhoda tohto postupu je, že telo si nemôže zvyknúť na stabilnú hladinu sacharidov (a samozrejme kalórií) teda spomalenie metabolizmu je je také rýchle a výrazné ako u drastických diét. Tento postup môžem odporúčať, ale nie je to zase žiadny „zázrak“, je to normálny diétny postup, často používaný a účinný. Sacharidové vlny si pre svoju popularitu možno zaslúžia samostatný článok, tu nemôžem celú problematiku obsiahnuť.
Diéty založené na tukoch – ketonické diéty
Existujú diéty, ktoré sú zamerané na zvláštnom stave tela – ketóze, keď telo z absolútneho nedostatku energie začne využívať tuky nie len ako zásoby energie ale aj ako aktuálny zdroj energie – vytvára ketóny.
Tieto diéty mávajú pomer makronutrientov veľmi špecifický – stredne veľa bielkovín, pomerne dosť tukov a žiadne sacharidy. Pod žiadne sa myslí 0 g sacharidov, keďže už množstvo nad 40 g denne môže zabrániť ketóze.
Skúšal som to, bolo to zaujímavé ale táto diéta je podľa mňa veľmi nepraktická a už ju určite nebudem skúšať. Navyše, užívať iba sacharidy a tuky niekoľko dní je veľmi zvláštny pocit a nie je to žiadna slasť. Občas treba zaradiť sacharidové dni, kedy sa pomer nutrientov otočí a prijímajú sa takmer výlučne sacharidy, ale to tiež nie je výhra.
Táto diéta mi dala hlavne iné nazeranie na tuky v strave a odvtedy užívam oveľa viac tukov v strave ako predtým, ale už ju skúšať určite nebudem. Je to riadna haluz… Tak isto aj športovci, ktorí ju skúšali, napríklad aj môj obľúbený kulturista Evan Centopani to skúšal a vyjadril sa podobne ako ja.
Diéty založené na obmedzení všetkého
Tieto diéty sa často schovávajú za všelijaké honosné názvy a väčšinou majú obmedzené všetko. Napríklad ješ jedno jabĺčko a jednu šťavu z mrkvy, 3 morské riasy alebo piješ iba vodu z kapusty. Často konzumuješ niečo exotické, čím sa ešte zvyšuje spektakulárny (sa mi páči to slovo, inak to znamená senzačný) efekt diéty. Pre maximálnu spektakularitu (fakt sa mi to slovo páči ) je možné ešte prísne dodržiavanie rôznych postupov: pondelok – 3 kvapky rosy z horského jazera v nepále a 2 lístky mäty z severo-južnej Austrálie, utorok – jedno vajce z jesetera a kvet kysličníka bodkovaného (nemusíš to gúgliť, to som si teraz vymyslel), streda – stehno z chameleóna indického a pohár čerstvých bambusových výhonkov, štvrtok – žihľavový vývar so soľou z kanadského jazera Willistone (také naozaj je), piatok – kozí syr z Tibetskej kozy a 2 zvitky morských rias. Sobotu a nedelu som kdesi stratil, sory…
Ako som už povedal, nie je problém schudnúť, to dokáže každý debil a keď budeš jesť iba „3 lístky rukoly pokvapkanými čerstvými limetkami zbieranými na horskej lúke za splnu mesiaca“ denne, garantujem ti že schudneš rýchlo. Jednou z takýchto populárnych hlúpostí je „tukožravá polievka“ – kapustová polievka, ktorá prakticky neobsahuje žiadne sacharidy, tuky ani bielkoviny, takže keď budeš jesť túto polievku v „ľubovolnom“ množstve (ako to odporúčajú), tiež schudneš, keďže prijímaš minimum kalórií. Samozrejme, polievka žiadne tuky „nežere“.
Tí čo nevedia ani trt o výžive si myslia, že je to zázračná kombinácia alebo účinok toho, čo jedia, no vždy ide o drastické zníženie kalórií.
Ďalších diét je fakt ešte veľa, ja odporúčam vyváženú stravu, z každého trochu a všetko s mierou. Vtedy bude tvoje telo fungovať najlepšie a dosiahneš lepšie výsledky.
Strava v rysovačke v praxi
Ako vidíš, doteraz som veľa rovníc, čísel ani hodnôt nenapísal. Je to tak naschvál. Za tie roky, čo cvičím som pochopil, že jedna vec je, čo sa napíše na papier a druhá vec je realita.
To, čo ti pekne sedí a dáva zmysel teoreticky, narazí na tvrdú skúšku realitou. Pokiaľ si nevieš nájsť čas, nevydržíš dlhodobo, neodoláš sladkostiam alebo nie si vytrvalý, celé tvoje tabuľky a výpočty môžu ísť do … (nechám na každého nech si tam doplní čo mu pasuje).
Raňajky
Ak čítaš tento článok, určite vieš aké dôležité sú raňajky. Mal by si v nich prijať hlavne kvalitné, ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy. Ja pred raňajkami v rysovačke ešte užívam aminokyseliny, po 20-30 minútach jem komplexné raňajky.
Väčšinou sú to vajcia – celé, nie len bielka. Je pravda, že bežná prax vo fitness sú takmer výlučne bielka, ja však jem vajcia celé aj v rysovačke. Ak chcem obmedziť príjem tukov, tak neskôr (väčšinou tak 3 týždne pred súťažou) užívam už iba jedno – dve žĺtka, väčšinou však jem vajcia celé, čo odporúčam aj tebe. K tomu mávam rôzne zdroje sacharidov – od vločiek, cez pečivo po napríklad kus kus.
Vajcia sa zvyknú užívať na raňajky lebo je to veľmi hodnotná bielkovina, ktorá sa ľahko trávi. Niektorí ľudia však majú trochu problém s trávením vajec, takže ich nemusíš jesť na silu. Je viacero ďalších možností. Mäso sa však hneď na ráno neodporúča, lebo ráno sa horšie trávi. Môžeš však zvoliť napríklad jogurt, syr alebo iné mliečne výrobky.
Ak máš problém s raňajkami, dobrý bude napríklad proteín, veľa možností nemáš. Po čase, keď si zvykneš na proteín, možno pridáš nejaké vločky a postupne prejdeš na tuhé palivo 😉
Desiata, obed, olovrant
Tieto jedlá sú dôležité jedlá počas dňa a mali by byť viacmenej rovnocenné. Je pravda, že ľuďom, ktorí jedia 1-2x za deň zo začiatku odporúčam na desiatu a olovrant niečo malé, aby si zvykli jesť pravidelne, no časom by mali byť desiata a olovrant plnohodnotné jedlá.
Čo jesť v týchto jedlách nebudem podrobne rozoberať, zásady určite poznáš. Opäť dôležitým bodom je realita, keď robíš napríklad za priehradkou v banke a nemáš prestávku, tak určite si nebudeš nosiť tuniaka v miske a jesť to tam, ale myslím si, že proteín vypiť môžeš…
Večera
Je trochu špecifická, pretože by si mal prijímať málo alebo takmer žiadne sacharidy. Okrem toho, že je to zbytočné, keďže už na noc veľa energie nepotrebuješ (ak sa nechystáš premilovať celú noc), zistilo sa, že prijímanie sacharidov na noc negatívne ovplyvňuje vylučovanie rastového hormónu v noci. Ale to je len taká drobnosť bokom, vyvážená strava počas celého dňa je dôležitejšia ako nejaké percentuálne výkyvy.
Bežnou praxou je užívanie kazeínovej bielkoviny (tvaroh), ktorá sa trávi dlhšie a zásobuje telo viac hodín ako napríklad srvátka, ale kľudne si daj napríklad mäso so zeleninou a olivovým olejom. Tuky spomalia vstrebávanie, mäso sa všeobecne trávi dlhšie takže si myslím, že budeš ok.
V zásade odporúčam v tomto jedle dostatok bielkovín, ktoré sa trávia dlhšie (ale neboj sa, aj rýchlo sa tráviaci proteín je lepší ako nič) a zdravé tuky. Sacharidy vôbec.
Ako na to?
Ktorú diétu si teda vybrať a ako to všetko pospájať?
V prvom rade, ja diéty veľmi neodporúčam. Čo ti odporúčam je „úprava stravy“.
Viem, že je to veľmi široký pojem, ale vysvetlím ti ako to myslím. Tento postup sa mi veľmi osvedčil a dáva logiku.
Rysovačku by si mal dopredu plánovať a teda mať určitú časovú predstavu o tom, ako dlho by mala trvať. Je zbytočné začať hneď naplno. Na to, aby si začal spaľovať tuk často stačí iba to, že vylúčiš sladkosti alebo odstrániš najväčšie prehrešky tvojho jedálnička. Niekedy vážne stačí iba to, že začneš pravidelne jesť a viac vyberáš čo zješ. Problémom je, že vždy, naozaj vždy, telo po čase prestane chudnúť lebo spomalí metabolizmus a prispôsobí sa zníženému prijmu. Ak však máš dostatočnú rezervu, môžeš svoju stravu sprísniť, obmedziť. Ak však neješ takmer nič, nemáš z čoho uberať…
Jednoduché? To si asi nečakal. Ale je to vyskúšané, ver mi.
Samozrejme, po pár týždňoch sa toto prvé chudnutie zastaví a budeš potrebovať ďalší podnet, aby si vytvoril kalorický deficit. Ja by som v tomto prípade odporúčal zvýšenú telesnú aktivitu. Napríklad zaraď 10 minút kardia po každom tréningu (týmto spôsobom môžeš spáliť 100-300 kalórii, čo znamená vyšší výdaj). Tvojou snahou, ako som už spomínal by mal byť čo najvyšší kalorický príjem, aby metabolizmus pracoval naplno.
Pridal si kardio a páliš ďalšie tuky. Opäť sa zastavíš a v tomto prípade odporúčam opäť zvýšiť výdaj energie – netrénuješ 3-4 x do týždňa ale povedzme 5-6 x prípadne robíš kardio nie 2x ale 4x za týždeň. Asi chápeš princíp.
Aj toto chudnutie sa opäť niekde zastaví a vtedy môžeš ubrať zo sacharidov. Nie tak, že zo dňa na deň sacharidy vylúčiš, ale znížiš svoj príjem dajme tomu o 100 g denne. Pri rovnakom výdaji energie máš zrazu príjem o 400 kalórií menej a to je dosť na to, aby si spálil ďalšie tuky. Ak robíš spomínané sacharidové vlny, platí to isté. Zníženie príjmu o 100 g sacharidov denne nie je také dramatické a pravdepodobne si to ani nevšimneš.
Takto postupne zvyšuješ výdaj a znižuješ príjem. Nerob to naraz (dokáže to každý debil) a rob to s rozumom (je to oveľa tažšie, ale lepšie).
Výsledkom je lepšia postava a vopred premyslený postup, ktorý má predvídateľné výsledky.
Stále som ti nedal presný postup, presnú diétu, presné jedlá.
Ak však budeš chápať všetky súvislosti, ktoré spomínam, bude vedieť sám ako postupovať. Budeš schopný manipulovať so svojou stravou a tým meniť výsledky.
Nie je to také zložité. Niekde pridáš, niekde uberieš a budeš sledovať ako telo reaguje. Toto je najlepšia vec, ktorú môžeš urobiť, preto nechcem napísať presný postup. To čo sa naučíš sám ti nikto nezoberie.
Keď som čítal o ketonických diétach, rozhodol som sa, že to vyskúšam aby som vedel o čom to celé je. To isté odporúčam aj tebe. Nie, že máš hneď skúšať ketonickú diétu, ale aby si sa naučil manipulovať so všetkými premennými ktoré v rysovačke máš.
Voľný deň
Zvykol som si zaraďovať voľný deň – deň, kedy prijímam viac kalórií, zjem nejakú sladkosť alebo viac jednoduchých cukrov, napríklad ovocia.
Niekto toto volá „prežierací“ deň alebo „prasačí“ deň, ja to však nemám rád. Áno, aj ja si dám zmrzku, koláč alebo na čo mám chuť, ale nerobím to bezhlavo ani v tento deň – načo do tela dávať niečo také nezdravé v enormnom množstve? Predstav si, že máš príjem 2000 kalórií za deň. A teraz jeden deň toto množstvo zvýšiš na 10 000 (neboj sa, dá sa to v pohode…). Z toho budeš mimo, to ti garantujem. Nie len psychicky ale aj fyzicky.
Oveľa radšej si dám ryže koľko chcem, plnú misku vločiek, proteín s mliekom alebo 3 banány. Sacharidy s nižším glykemickým indexom vymením za vyšší, jem viac a do sýtosti. Bezhlavé prežieranie neodporúčam (lebo som ho zažil niekoľkokrát…).
Takýto deň pomáha opäť rozbehnúť metabolizmus, pretože s postupným uberaním kalórií bude aj tvoje telo reagovať spomalením metabolizmu. Plus je to veľmi dobrá psychická vzpruha – nachvíľu sa uvoľníš z kolotoča prísneho režimu.
Voľný deň tvoju postavu nezhorší, práve naopak – pomôže opäť rozbehnúť spaľovanie.
Zvykol som si takýto deň dávať v nedeľu, (v ten deň som ani necvičil) teda raz za týždeň ale záleží ako si to nastavíš, kľudne môžeš isť aj 2x za týždeň, pokiaľ to budeš mať pod kontrolou.
Záver
Rysovačka je špecifická hlavne na stravu. Ak však dodržuješ zásady racionálnej stravy, nebude to pre teba až taký problém. Musíš si dávať väčší pozor na to čo zješ a koľko a nie vždy menej znamená lepšie.
Ak chceš dosiahnuť dobré výsledky, musíš poznať súvislosti, presne tak ako na riadenie auta nestačí iba točiť volantom. Všimni si, že ľudia, ktorí jedia racionálnu vyváženú stravu sú aktívnejší a štíhlejší, tí, čo hľadajú nejaké diéty a „tajné“ postupy sú spravidla tučnejší…
Chápem, že toto je veľmi špecifická téma a nemusel som v článku spomenúť všetko, preto výnimočne dávam priestor na otázky v komentároch pod článkom. Na rozumné odpoviem rád, hlúposti a nepodstatné otázky zmažem, aby sme tu nemali chaos.
