Článok o príprave na kulturistickú súťaž v najdôležitejšom období – týždeň pred.
Počul som to už sto krát: “Vyzeral som dobre týždeň pred súťažou ale na pódiu som vyzeral (mäkký, zavodnený…) alebo “zalialo ma”. Pretekári často veria, že môžu oklamať vlastné telo používaním nejakých extrémnych postupov posledný týždeň pred súťažou, ktoré zabezpečia že budú “supervyrysovaní”. Pravda je taká, že ak si diétoval správne, posledný týždeň pred súťažou ti súťaž nepokazí ani nevyhrá.
Pár ľudí síce vyhralo súťaž nejakým trikom v poslednom týždni, avšak väčšina ľudí vďaka týmto extrémnym technikám súťaž prehráva. Tieto techniky sú šírené hlavne kulturistami, ktorí užívajú veľké množstvá anabolických steroidov (Layne Norton je naturálny kulturista).
Najčastejšie metódy zahŕňajú (okrem iného):
- drastické vyčerpanie sacharidov a následné drastické “cukrovanie”
- drastické odvodňovanie
- masívne dávky draslíku
- preháňadlá
- diuretiká
Pre kulturistov, ktorí užívajú väčšie množstvá anabolických steroidov sú tieto postupy nevyhnutné na odvodnenie, keďže anabolické steroidy zadržiavajú vodu v podkoží. Pre naturálnych kulturistov sú takéto postupy až príliš extrémne (podľa môjho názoru aj pre “nenaturálnych” kulturistov – pozn. Valihora).
O svojom tele môžeš uvažovať ako o kyvadle. Zostane v rovnováhe, kým ho nepohneš. Aj svoje telo môžeš pohnúť jedným alebo druhým smerom a na chvíľu pocítiš nejaký efekt, avšak zachvílu sa kyvadlo vráti opačným smerom a zažiješ opačný efekt.
Napríklad ak drasticky znížiš príjem vody, zaznamenáš veľkú stratu vody, ale keď telo zaznamená tento pokles, vylúči anti diuretické hormóny, čo má za následok väčšie zadržiavanie vody. V niektorých prípadoch ale vieme využiť tieto reakcie vo svoj prospech.
Sacharidy
Mal by si začať týždeň zľahka zvýšeným prijmom sacharidov ako obyčajne. Toto zvýši hladinu glykogénu a pripravíš telo na vyčerpanie zásob glykogénu. Postupne znižuj príjem sacharidov počas týždňa až do štvrtka, kedy dosiahneš vrchol vyčerpávania glykogénu.
Stupeň vyčerpania glykogénu sa môže líšiť medzi ľuďmi. Ľudia s rýchlym metabolizmom by nemali vyčerpať sacharidy príliš nízko, lebo budú vyzerať na pódiu mäkko.
Naopak ľudia s pomalým metabolizmom by mali sacharidy znížiť na minimum aby správne vyčerpali glykogén. Nie je ťažké zistiť, koľko sacharidov by si mal konzumovať každý deň.
Hodnoty, ktoré odporúčam sú tieto:
Príjem sacharidov:
Nedeľa
Endomorf: 1,5 – 2 g na kg váhy
Mesomorf: 2 – 2,5 g na kg
Ektomorf: 2,5 – 3 g na kg
Pondelok
Endomorf: 1,24-1,74 g na kg
Mesomorf: 1,74 – 2,24 g na kg
Ektomorf: 2,24 – 2,74 g na kg
Utorok
Endomorf: 0,98 – 1,48 g na kg
Mesomorf: 1,48 – 1,98 g na kg
Ektomorf: 1,98 – 2,48 g na kg
Streda:
Endomorf: 0,72 – 1,22 g na kg
Mesomorf: 1,22 – 1,72 g na kg
Ektomorf: 1,72 – 2,22 g na kg
Štvrtok:
Endomorf: 0,46 – 0,96 g na kg
Mesomorf: 0,96 – 1,46 g na kg
Ektomorf: 1,46 – 1,96 g na kg
Piatok**:
Endomorf: zopakuj štvrtok
Mesomorf: 30 g sacharidov na raňajky, potom žiadne sacharidy do 8 večer, potom 30 g sacharidov každé 2 hodiny kým nejdeš spať
Ektomorf: 30 g sacharidov na raňajky, potom žiadne sacharidy do 4 poobede, potom 40 g sacahridov každé 2 hodiny kým nejdeš spať
Sobota:
to upresníme na konci článku
** všetky sacharidy v piatok by mali byť zúžené na zdroje s nízkym sodíkom, napríklad zemiaky, ryža, ryžové chlebíky, banány…
*** tí, čo majú extrémne rýchly metabolizmus by mali začať cukrovať už v piatok ráno.
Vyčerpávaním glykogénových zásob tlačíš to “kyvadlo” určitým smerom. Tvoje telo sa bude snažiť o kompenzáciu druhým smerom. Keďže budeš mať vyčerpaný glykogén, telo sa bude snažiť túto hladinu kompenzovať, čo sa volá “superkompenzácia”.
Tvoje telo uloží viac glykogénu ako normálne pretože si mal glykogén vyčerpaný určitý čas. Glukózové receptory budú citlivejšie a efektívnejšie transportujú glukózu do buniek. Z toho dôvodu sa pridávajú sacharidy v piatok a sobotu. Zvýšená zásoba glykogénu vo svaloch budí dojem plnších a väčších svalov.
Voda
Mnohí pretekári “sušia”. To znamená, že prakticky nič nepijú niekoľko dní pred súťažou. Nie len, že toto nie je veľmi bezpečné, nie je to ani efektívne. Svalové tkanivo tvorí zo 70% voda.
Pokiaľ vodu drasticky znížiš, zmenší sa tým svalová tvrdosť a budeš vyzerať na pódiu mäkko. Ďalej môžeš rátať so svalovými kŕčmi. Toto sa stáva pomerne často a je to dosť zahambujúce.
Niektorí pretekári veria, že kvôli vode sú “mäkký”. Toto nie je ten prípad. Intracelulárne zadržiavanie vody (vo vnútri buniek) spôsobuje plný a tvrdý dojem. Voda v podkoží spôsobuje známy “mäkký” vzhľad.
Keď telo zaznamená drastické obmedzenie prijmu vody, vylúči antidiuretické hormóny, ktoré zadržia vodu v podkoží. Toto dáva zmysel – telo zaznamená nedostatok vody a podnikne kroky na ochranu pred dehydratáciou. Vtedy skutočne vyzeráš mäkko, máš vodu v podkoží a nedostatok vody vo vnútri buniek.
Cieľom pre súťažiaceho by malo byť maximalizovanie vody v bunkách a minimalizovanie vody v podkoží. Časť z toho môžeš dosiahnúť správnym cukrovaním, čo sme si už písali vyššie. Ak všach chceš tento efekt maximalizovať, mal by si si manipulovať s prijmom sodíka.
Väčšina techník je založená iba na teórií, keďže na túto tému máme veľmi málo vedeckých poznatkov – ako správne manipulovať so sodíkom na vodné hospodárstvo v podkoží a vnútri buniek. Keďže nie sú dáta, na ktoré by sme sa mohli spoľahnúť, musíš sa spoľahnúť na môj spôsob, ktorý som používal s veľmi dobrým úspechom.
15 dní do súťaže – začni so zvýšeným prijmom sodíka. Všetko soľ, jedz jedlá s vysokým obsahom sodíka.
10 dní do súťaže – zníž príjem sodíka na 4000 mg denne
5 dní do súťaže – zníž príjem sodíka na 2000 mg denne
2 dni do súťaže – zníž príjem sodíka na 1500 mg denne
1 deň do súťaže – zníž príjem sodíka na 1000 mg
súťaž – pozri nižšie
Tým, že zvýšiš príjem sodíka zo začiatku, bunkové sodíkové pumpy budú pracovať viac, než obvykle a budú pumpovať ióny sodíka mimo buniek aby zachovali rovnovážny stav.
Keď začneš znižovať príjem sodíka, tvoje bunky budú stále pracovať viac, ale keďže príjem sodíka je nižší, budú pumpovať viac sodíka ako normálne, takže vylúčiš dosť vody. Počas tohoto obdobia (5 dní pred súťažou) začneš vyzerať mäkko a menší ako normálne, lebo zadržiavaš menej vody. Nepanikár, ďalšie dni to všetko dobre dopadne.
Deň súťaže
Pokračuj v cukrovaní minimálne 6 hodín pred semifinále. Prijímaj 30-60 g sacharidov (iba zo skupiny čo sme si spomínali vyššie) každé 2 hodiny. Ľudia s rýchlym metabolizmom by mali jesť viac sacharidov.
Bielkoviny prijímaj málo, iba sem tam odkusni napríklad z kuracích pŕs každých pár hodín. Pi dostatok vody aby si zahnal smäd ale nie viac ani menej. Dve hodiny pred semifinále zjedz jedlo bohaté na sacharidy, tuky a sodík, ktoré obsahuje približne 75-90 g sacharidov, 20-30 g tuku a 1000-2000 g sodíka. Toto jedlo ti veľmi pomôže vyzerať plnší.
Vyčerpaním sodíka niekoľko predchádzajúcich dní sa zvýši schopnosť tela uložiť viac sodíka. Keďže tvoje bunky nemali dostatok sodíka niekoľko dní, pravdepodobne budú zadržiavať sodík (a teda aj vodu) vo vnútri buniek a menej v podkoží. Keď to skombinuješ so zadržiavaním glykogénu, budeš plnší, to mi ver.
Existuje predsudok, že jedlo s vysokým obsahom tuku môže zvýšiť žilnatosť po tom, čo ho zješ. Sám som tento jav zaznamenal, preto to takto odporúčam.
Asi 30 minút pred tým ako ideš na pódium by si mal začať popíjať športový nápoj s cukrom, napríklad Gatorade. Toto ti pomôže hydratovať telo a zabezpečí aby si mal dostatok energie na pózovanie. Po semifinále pokračuj jedením 30-60 g sacharidov každé 2 hodiny do finále.
Tréning
Tréning počas posledného týždňa by mal byť zameraný na vyčerpanie zásob glykogénu, takže sa ti podarí nacukrovať správne. Počas tohoto týždňa by si nemal trénovať do zlyhania, nechceš mať predsa na pódiu svalovicu! Trénuj s vyšším počtom opakovaní (15-25) a odpočívaj minútu medzi sériami.
Používaj závažia, ktoré sú ľahké a ukonči sériu minimálne 4 opakovania pred zlyhaním. Posledný tréning by si mal mať 3 dni pred súťažou. Pokračuj s kardiom do 2 dní pred súťažou a potom odpočívaj, budeš to potrebovať.
Farba
Ja sa ani nesnažím opaľovať prirodzene. Je prakticky nemožné dosiahnúť prirodzené opálenie, ktoré je dostatočne tmavé na pódium. Každý by mal používa súťažnú farbu, než ide na pódium. Aj súťažiaci s čiernou pleťou môžu zlepšiť ich výzor použitím “bronzéru”.
Pozn. Valihora – s týmto sa mi viaže vtipná príhoda. Keď bol na MSR 2010 hosťom Ronnie Coleman, sprevádzal som ho počas jeho návštevy. Keď sa pripravoval na exhibičné vystúpenie, spýtal som sa ho, či nepotrebuje nejaký olej alebo farbu na natretie. Povedal mi “I already have color” – “ja už mám farbu” a spločne sme sa na tom dobre zasmiali…”
Napríek tomu, na rozdiel od Layna Nortona, autora článku, odporúčam každému pretekárovi, aby sa opaloval alebo navštívil solárko. Predsúťažné obdobie je spojené aj s fotkami a väčšou pozornosťou okolia. Tvoje telo vyzerá oveľa lepšie, keď nie si biely ako stena. Ako príklad priložím fotku z MSR 2011, kedy bol hosťom Phil Heath. Počas tlačovej konferencie sme si porovnávali bicepsy – Ja, Phil Heath a Štefan Havlík. Ak porovnáš farbu kože mňa a Števa, uvidíš, čo mám na mysli…
Môj opaľovací arzenál pozostáva z dvoch vecí – základnej farby a bronzéru. Používam farbu Pro tan na dosiahnutie základného zhnednutia. Môžeš ju nastriekať alebo natrieť na pokožku. Táto farba stmavne po aplikácii. Nefarbí oblečenie, čo je veľká výhoda a vyzerá to veľmi prirodzene.
Poznámka Valihora: Donedávna sa u nás najčastejšie používala farba Dream Tan ale na medzinárodných súťažiach už nie je dovolená. U nás pokiaľ viem ešte stále môže byť. Nech použiješ akúkoľvek farbu, daj si na tom záležať. Na každej súťaži, v každej kategórii sa nájde pár ľudí, ktorí nie sú dobre natretý a vyzerajú pri tom nevýrazne a určite sa tým pripravujú o cenné bod. Snaž sa, aby si to nebol ty.
Niektorí šetria na farbe – ale to je hádam najsmiešnejší dôvod. Makáš tvrdo niekoľko rokov, držíš prísnu diétu a obetuješ súťaži ozaj veľa energie aj peňazí. Je hlúpe a smiešne šetriť pár EUR práve na súťažnej farbe.
Používal som obe farby – Dream Tan aj Pro tan. Pozor, každá má inú aplikáciu.
Dream tan – vždy som použil celé balenie na celé telo. Najlprv natri hrubú vrstvu na telo a nechaj si tak 10-20 % farby v krabičke na dokončenie a detaily. S čmuhami a pásmi sa zatiaľ netráp. Potom, keď máš farbu rovnomerne rozotretú na tele, začni ju “uťapkávať”. Tí, čo boli na súťaži, vedia presne, čo myslím – Stačí iba jemne tlapkať dlaňou, aby sa nevytvárali na tele šmuhy… Postup je jednoduchý a preto nechápem, prečo vždy niekto príde “s vylepšením” a potom vyzerá na pódiu nevýrazne.
Pro tan – táto farba sa nanáša ináč, odporúčam sprej ale ide to aj s priloženou špongiou. Začni deň alebo dva pred súťažou a natri sa toľko krát, koľko budeš potrebovať. Ja som začal večer pred súťažou 2 nátermi, ďalší som dal ráno pred súťažou a posledý hodinu pred súťažou.
Tieto dve farby sami o sebe zabezpečia dobrý vzhľad. Existuje ešte pár drobností, ktoré môžeš použiť. Niektorí súťažiaci používajú detský olej, ktorý natierajú na podkladovú farbu na zvýšenie lesku. Buď s tým však opatrný a poraď sa s niekým, kto má dobré skúsenosti.
Existuje aj bronzér alebo “Hot Stuff” od Pro Tan. To by malo zvýšiť vaskularitu. Môže to pomôcť ale radšej si to predtým vyskúšaj. Je založený na pálivom efekte a niekto to nemusí znášať veľmi dobre… Napríklad moje ruky alebo nohy vyzerajú po ňom viac žilnaté, no na bruchu akoby som zdaržiaval vodu…
Rôzne tipy na záver
nekonzumuj pšeničné výrobky neskôr ako v stredu, niektorí majú alergiu, ktorá môže spôsobovať zadržiavanie vody
nekonzumuj žiadnu laktózu po strede, keďže laktóza môže zadržiavať vodu v podkoží
nepi bublinkové nápoje po strede, tiež môžu zadržiavať vodu v podkoží
buď v cukrovačke rozumný – ak máš pomalý metabolizmus, radšej cukry menej…
nepoužívaj plavky svetlých farieb – zašpiníš ich farbou a nevyzerá to dobre
keď sa pumpuješ na pódium, neprežeň to. Príliš napumpovaná partia môže vyzerať menej definovaná a vyrysovaná
ak si na pódiu, usmievaj sa a buď v pohode. Prezentuješ seba, svojho trénera aj svoj oddiel.
Na koniec
Pár dní po súťaži budeš veľmi zavodnený a nafúknutý. Súvisí to s nadmerným jedením a pitím a samozrejme s manipuláciou so sacharidmi, sodíkom a vodou. Žiadne strachy, trvá to pár dní a budeš zase ok.
Snaž sa byť na pódiu v pohode, nebuď nervózny. Toto je tvoj čas, na ktorý si sa dlho pripravoval.
