Kategória: Tréning

Uverejnené od

Rysovačka – všetko čo potrebuješ vedieť v kocke

Rysovačka, všetko čo potrebuješ vedieť

Čo je to rysovačka

Rysovačka je ľudový (slangový) výraz pre chudnutie vo fitness. Kým chudnutie je proces, kedy (väčšinou tučný – obézny) človek stráca celkovú váhu tela (a s tým často aj svaly), rysovačka (rysovanie svalov) je proces, ktorého cieľom je získať čo najväčšiu definíciu (vyrysovanie) svalov – aby boli svaly čo najviac vidno. Strata tuku je teda iba prostriedkom k zlepšeniu vzhľadu svalov. Cieľom je teda znížiť podkožný tuk na maximum za súčasného udržania čo najväčšieho množstva svalov. Silový (posilňovací) tréning je teda základným nástrojom, kým pri chudnutí človek niekedy ani nemusí cvičiť. Preto si myslím, že chudnutie nevystihuje celkom podstatu a preto používam slovo rysovačka. 

V rysovačke sa aj dokonca dajú nabrať svaly, hoci toto je skôr výnimka a občas sa stáva aj opak – teda strata svalov, čo je síce nežiadúci jav ale dá sa pochopiť, keďže ide o veľmi náročné obdobie jednak fyzicky (zvyšuje sa výdaj energie) ale aj psychicky – vyžaduje to najväčšiu mieru disciplíny a vytrvalosti zo všetkých tréningových cieľov nielen v strave a treningu ale celej životospráve a mentálnom naladení.  

rysovačka je náročné obdobie

Aj z tohto dôvodu odporúčam rysovačke dať určitý časový rámec, napríklad 3 mesiace, posunúť svoje hranice a potom sa uvoľniť a oddýchnuť si. Ľudia, ktorí sú celý rok v TOP forme sú väčšinou vzácnou výnimkou ako pravidlom. 

Zároveň je úplne bežné a priam nevyhnutné striedať rôzne tréningové obdobia a ciele počas roka, čo je bežná prax športovcov. Volá sa to tréningová periodizácia a kto spochybňuje rysovačku buď nemá hlbšie vedomosti o tréningu a jeho praxi alebo sa snaží zaujať spochybňovaním základného princípu a prinášaním nových riešení na sociálnych sieťach. Je to základ marketingu – spochybniť doterajšie riešenia a priniesť novinku, ktorú poznám len ja alebo viem niečo, čo iní nevedia…  

Rysovačka vychádza z prípravy na fitness súťaž, používa tie isté princípy a napriek tomu, že človek nemá záujem súťažiť má rovnaký cieľ – byť v najlepšej forme, čo znamená čo najmenej tuku a čo najviac svalov. Áno, mohli by sme to nazvať chudnutím ale snáď z dôvodov, ktoré som už vysvetlil je oveľa príznačnejší názov rysovačka. 

Ako na rysovačku

Rysovačka vyžaduje 100% prístup 24/7. Na úspešný výsledok potrebujeme nielen dôsledné dodržiavanie tréningu a výživy (tá je mimoriadne dôležitá) ale aj dodržiavanie životosprávy, kam môžeme zaradiť spánok, oddych ale aj mentálny prístup, čo málokto prezentuje. Disciplína je v rysovačke kľúčová zložka úspechu. 

Tréning/aktivita a rysovačka

Tréning a rysovačka
Tréning a rysovačka môže vyzerať u každého inak

Základným predpokladom rysovačky je zvýšiť výdaj energie. V tréningu je niekoľko prístupov a každý úspešný tréner (alebo športovec) má svoj recept. Preto je smiešne, keď sa so mnou v komentároch snažia rôzni diváci hádať o tom čo som povedal a tvrdia, že oni to vedia lepšie. Väčšinou tí, čo sú najviac suverénni vedia najmenej. 

Hoci sa teda nemusíme zhodnúť na všetkom, základné princípy sú všeobecne platné. 

Silový tréning a rysovačka 

Nato aby sme svaly udržali (prípadne niečo nabrali) musíme ich stimulovať silovým (posilňovacím) tréningom. V zásade platí, že to, čo svaly najlepšie buduje ich aj udrží. 

Môj rokmi osvedčený trénerský prístup znamená zvýšiť intenzitu tréningu intenzifikačnými metódami, za čo bývam niekedy kritizovaný ale už som povedal, že každý tréner má svoj recept a múdri ľudia sa inšpirujú, hlúpi kritizujú. 

Kardio tréning a rysovačka 

Veľmi častou tréningovou metódou (takmer pravidlom) v rysovačke je aj zaraďovanie kardio tréningu, čo je vynikajúca zbraň na pálenie tuku. Aj tu sú rôzne názory ako robiť (a či vôbec robiť) kardio správne, v akých tepových frekvenciách sa pohybovať, akú intenzitu, dĺžku aj frekvenciu zvoliť a všetko toto rozoberiem v samostatnom článku nabudúce. 

Dôležité je nájsť správny pomer medzi silovým tréningom a kardiom lebo tieto dva typy tréningu sú navzájom v protiklade, hoci pomerne nedávne štúdie a metaanalýzy tento rokmi uznávaný koncept nepotvrdzujú alebo aspoň ich výsledky naznačujú, že súčasný silový a aeróbny tréning nemusia mať taký silný “interference efekt” ako sa predpokladalo (podľa štúdie z roku 1980).

Interference effect je fenomén, pri ktorom sa adaptácia na súbežný silový a vytrvalostný tréning znižuje v porovnaní s oddeleným tréningom iba silovým alebo vytrvalostným spôsobom. Interferenčný efekt hovorí o tom, že signalizácia vytrvalostného tréningu tlmí rast svalov. Toto tlmenie rastu svalov vedie k zníženiu veľkosti svalov a ich silovej kapacity. Pritom existuje pozitívna korelácia medzi veľkosťou svalov a silou, ktorú dokážu vyvinúť.

Veľmi dôležitým efektom je aj množstvo spálených kalórií celkovo, za celý deň, teda mimo tréningu. Tréning aj ten najnáročnejší tvorí iba malú časť dňa (ak tréning trval 2 hodiny, je to iba 8% dňa!!!) a preto je dôležité byť celkovo viac aktívny. Toto sa označuje ako NEAT (non exercise activity thermogenesis) a ľudia, ktorí veľa sedia počas dňa (napríklad ja) môžu byť veľmi prekvapení.

Aj z tohoto dôvodu ja odporúčam zvýšiť intenzitu tréningu či už silového alebo kardia. Tu je síce veľká polemika, či intenzívnejší kardio tréning (alebo aj silový tréning) má lepší vplyv na spaľovanie tuku, keďže pri vyššej intenzite telo spaľuje energiu zo zásob glykogénu, ale ak je táto z časti vyčerpaná (napríklad silovým tréningom) alebo po určitom čase (napríklad silovým tréningom) nastáva spaľovanie tuku tak či tak. Ak by to tak nefungovalo, po silovom tréningu by človek nedokázal robiť kardio (často aj hodinu) lebo by mu nestačili zásoby glykogénu. 

V každom prípade namiesto polemiky v teoretickej rovine mi 20 ročná prax ukazuje, že najdôležitejšie je aj tak ako to človek zvláda v praxi, preto sú moje odporúčania hlavne praktické, hoci samozrejme vychádzajú z teórie (pozri zdroje na konci článku). 

Strava v rysovačke 

To najdôležitejšie, čo musí každý stanovať vo svojej rysovačke je celkový príjem kalórií. Samozrejme je dôležité aby príjem kalórií bol nižší ako celkový výdaj energie, to znamená, že telo bude v takzvanom kalorickom deficite (nedostatku kalórií) a bude čerpať zo zásob tuku. 

Rysovačka vyžaduje 100% disciplínu
Rysovačka = disciplína hlavne v strave

Síce celkové množstvo kalórií je kľúčové, dôležité je aj odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Množstvo bielkovín odporúčam nastaviť na 2 g na kg telesnej váhy, hoci sú aj iné metódy alebo výpočty ale toto sa mi rokmi osvedčilo. Dokonca môžeš zvýšiť toto množstvo až na 2,5 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, ani množstvá 3g bielkovín na kg telesnej váhy (čo pre 85 kg človeka predstavuje 250 g bielkovín) nemá negatívny vplyv na zdravie ako to niektorí neodborníci prezentujú. 

Bielkoviny majú zo všetkých makronutrientov najvyšší termický efekt, to znamená, že na ich strávenie spotrebuješ najviac energie a navyše ťa zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky. Tretia, tiež podstatná vec je, že sa v tele neukladajú na rozdiel od sacharidov a tukov. 

Ďalej odporúčam nastaviť tuky, minimálne 50 g denne, alebo medzi 0,5-1 g na kg telesnej váhy. Áno, je to široké rozpätie ale záleží, čo komu vyhovuje a tiež od skúseností. Tuky sú dôležité pre mnohé fyziologické procesy a napríklad aj hormonálnu sústavu, preto treba prímať aj tuky. 

Zbytok kalórií odporúčam doplniť zo sacharidov. V rysovačke sa celkovo uprednosťňujú sacharidy s nižším glykemickým indexom a obmedzujú jednoduché cukry. Je to z dôvodu lepšieho zasýtenia a menšieho vplyvu na inzulín, čo je hormón, ktorý pomáha zabudovať cukor do buniek a spôsobuje aj ukladanie tuku. V rysovačke je preto vhodné mať stabilnú hladinu glukózy v krvi. 

O mojej strave v rysovačke som už písal na našom webe tu: https://www.fitmagazin.sk/co-jem-pre-vacsie-svaly-a-menej-tuku

Životospráva a mentálne nastavenie v rysovačke

Málo sa hovorí o celkovej životospráve a mentálnom nasadení v rysovačke, akoby to bola samozrejmosť. Práve naopak. Z mojej skúsenosti je to najčastejší problém, ktorý potom ovplyvňuje všetko ostatné. 

V našom online programe TELO AKO DELO sa preto zameriavame na túto stránku veci s veľkou pozornosťou a sám, keď sa púšťam do rysovačky robím niekoľko zmien nie len v tréningu a strave ale aj celkovej životospráve. 

Dobrý spánok je základom optimálneho fungovania organizmu a často býva narušený stresom alebo aj doplnkami výživy (stimulantami). Mnohokrát si ho narúšame sami pozeraním televízie alebo sociálnych sietí dlho do noci. 

Veľmi dôležitou vlastnosťou je disciplína, rysovačka totiž nič neodpúšťa a hoci môžeme mať krásne vyrátaný jedálniček podľa najnovších evidence based informácii, pokiaľ ho nedodržiavame je nám nanič. 

Ja často svojim študentom prízvukujem aj dôležitosť viery alebo osobného presvedčenia, že sa to podarí. Ak človek neustále polemizuje, mení a nedodržiava svoj plán, nech je akýkoľvek, nikam sa nedostane. Tieto aspekty tréneri opomíňajú a často sústreďujú svoju pozornosť na konkrétne doplnky výživy alebo tréningové metódy, množstvo omega 3 mastných kyselín alebo leucínu, bez sústredeného mentálneho prístupu dosiahneme iba malé výsledky v rysovačke. 

Zdroje: 

Tréning a rysovačka:

Interference effect – teda negatívny vplyv kardio tréningu na silový tréning: 

Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Moritz Schumann 1, Joshua F Feuerbacher 2, Marvin Sünkeler 2, Nils Freitag 2 3, Bent R Rønnestad 4, Kenji Doma 5, Tommy R Lundberg 6 7, PMID: 34757594, PMCID: PMC8891239, 

DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7

Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Statusm Raven O Huiberts 1, Rob C I Wüst 1, Stephan van der Zwaard 2 3, PMID: 37847373  PMCID: PMC10933151  

DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9

The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Tommy R Lundberg 1 2, Joshua F Feuerbacher 3, Marvin Sünkeler 3, Moritz Schumann 4, PMID: 35476184  PMCID: PMC9474354

DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x

Ešte jeden článok o interference effect: 

Exercise & Sport Nutrition Reviews 2019, 1, 8 www.exerciseandsportnutritionlab.com

Interference effect review: the grand paradox, Jordy A. Velazquez,  Exercise & Sport Nutrition

link: https://exerciseandsportnutritionlab.com/wp-content/uploads/2019/07/ESNR-1.8-2019.pdf

Štúdia, ktorá im predchádzala z roku 1980: 

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance

R C Hickson PMID: 7193134  DOI: 10.1007/BF00421333

Vynikajúci článok o interference efekte: 

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/

Vedecký článok o príprave na súťaž v naturálnej kulturistike (obsahuje všetky aspekty oveľa podrobnejšie, než som mohol vtesnať do článku alebo videa)

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

NEAT: 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

James A Levine 1 PMID: 12468415  DOI: 10.1053/beem.2002.0227

Vedecká štúdia o tom či je možné naberať svaly a chudnúť súčastne: 

Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1Author Information 

Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

Výživa a rysovačka: 

Krásny článok o výžive súťažiacich vo fysique z roku 2020: 

Nutritional Recommendations for Physique Athletes

J Hum Kinet. 2020 Jan; 71: 79–108. Published online 2020 Jan 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0096 PMCID: PMC7052702 PMID: 32148575

Brandon M Roberts, PhD, CSCS,*,1 Eric R Helms,2 Eric T Trexler,3 and  Peter J Fitschen4

Vedecká štúdia o efekte “calories in/calories out” teda prečo celkové množstvo kalórií zohráva kľúčovú rolu: 

“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories, 

Am J Physiol Endocrinol Metab

. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017.Epub 2017 Aug 1.

Scott Howell 1, Richard Kones 2, PMID: 28765272  DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017

Článok ISSN (International society for sports nutrition) o užívaní bielkovín a cvičení:

Position Stand: protein and exercise.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Štúdia o mechanizme vysokoproteínovej diéty na chudnutie: 

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss

J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173. Published online 2020 Jul 23. doi: 10.7570/jomes20028 PMCID: PMC7539343 PMID: 32699189

Jaecheol Moon1 and  Gwanpyo Koh1,2,*

Vedecký článok o dlhodobom vplyve bielkovín na metabolizmus, cvičenie a zloženie tela: 

Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations

J Am Coll Nutr, . 2017 May-Jun;36(4):295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691.Epub 2017 Apr 26.

Flor E Morales Ms 1, Grant M Tinsley 2, Paul M Gordon 1

PMID: 28443785  DOI: 10.1080/07315724.2016.1274691

Metaanalýza o vplyve tuku (nízkotukovej diéty) na hladinu testosterónu u mužov: 

Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

J Steroid Biochem Mol Biol . 2021 Jun:210:105878.doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. Joseph Whittaker 1, Kexin Wu 2 PMID: 33741447  DOI: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878

Zaujímavý článok o tom, že raňajky s vyšším množstvom sacharidov ťa zasýtia dlhšie po celý deň:

Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson 

First published: 24 July 2019 https://doi.org/10.1002/oby.22518

Výborný článok o vplyve sacharidov na výkon: 

High-Quality Carbohydrates and Physical Performance

Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39. Published online 2017 Oct 21. doi: 10.1097/NT.0000000000000238 PMCID: PMC5794245 PMID: 29449746

Expert Panel Report Mitch Kanter, PhD

Životospráva a rysovačka: 

Vplyv spánku na zloženie tela: 

. 2015 Oct;25(10):773-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001. Epub 2015 May 14.

Association between actigraphic sleep metrics and body composition

Michael D Wirth 1, James R Hébert 2, Gregory A Hand 3, Shawn D Youngstedt 4, Thomas G Hurley 5, Robin P Shook 6, Amanda E Paluch 7, Xuemei Sui 7, Shelli L James 3, Steven N Blair 8

PMID: 26071309  PMCID: PMC4567903  DOI: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001

Ďalšia štúdia o vplyve spánku a zloženia tela, respektíve zloženia tela a spánku: 

Am J Clin Nutr

. 2013 Jul;98(1):25-31. doi: 10.3945/ajcn.112.054650. Epub 2013 May 22.

Concomitant changes in sleep duration and body weight and body composition during weight loss and 3-mo weight maintenance

Sanne P M Verhoef 1, Stefan G J A Camps, Hanne K J Gonnissen, Klaas R Westerterp, Margriet S Westerterp-Plantenga

PMID: 23697706  DOI: 10.3945/ajcn.112.054650

Doplnky výživy v rysovačke: 

Metaanalýza o vplyve kofeínu na silu: 

Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11. Published online 2018 Mar 5. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0 PMCID: PMC5839013 PMID: 29527137

Jozo Grgic,1 Eric T. Trexler,2,3 Bruno Lazinica,4 and  Zeljko Pedisic1

Kreatín monohydrát od A po Z:

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

 Int Soc Sports Nutr . 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.eCollection 2017.

Richard B Kreider 1, Douglas S Kalman 2, Jose Antonio 3, Tim N Ziegenfuss 4, Robert Wildman 5, Rick Collins 6, Darren G Candow 7, Susan M Kleiner 8, Anthony L Almada 9, Hector L Lopez 4 10

PMID: 28615996  PMCID: PMC5469049  DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z

Krásny článok o vplyve doplnkov na výkon športovcov:

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027.Epub 2018 Mar 14.

Ronald J Maughan 1, Louise M Burke 2 3, Jiri Dvorak 4, D Enette Larson-Meyer 5, Peter Peeling 6 7, Stuart M Phillips 8, Eric S Rawson 9, Neil P Walsh 10, Ina Garthe 11, Hans Geyer 12, Romain Meeusen 13, Lucas J C van Loon 3 14, Susan M Shirreffs 1, Lawrence L Spriet 15, Mark Stuart 16, Alan Vernec 17, Kevin Currell 18, Vidya M Ali 19, Richard Gm Budgett 20, Arne Ljungqvist 21, Margo Mountjoy 22 23, Yannis P Pitsiladis 19, Torbjørn Soligard 20, Uğur Erdener 19, Lars Engebretsen 20

PMID: 29540367  PMCID: PMC5867441  DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027

Uverejnené od

Nechce sa ti trénovať? Moje najlepšie tipy ako to prekonať. 

Nechce sa ti trénovať, musíš to prekonať!

Je úplne bežné, že sa človeku niekedy nechce trénovať. Ak sa to deje občas, mám pár tipov, ako to prekonať. Ak to máš stále, môže byť problém na fyzickej úrovni, v tvojej životospráve – napríklad strave, spánku, práci alebo osobnom živote. V tomto článku mám pár tipov ako prekonať tú psychickú stránku, keď sa ti nechce trénovať. 

Ako viem, či je to fyzické alebo psychické? 

Pri práci s mojimi klientami vždy zisťujem ich celkovú životosprávu aby som lepšie poznal ich situáciu. Zlý spánok, nevhodná strava, fyzicky náročná práca, striedanie denných a nočných smien, stres alebo osobné problémy často spôsobujú psychickú alebo fyzickú nepohodu, ktorá sa prejavuje aj tak, že sa nám nechce cvičiť. Často je to začarovaný kruh, keď napríklad kvôli zlému spánku na druhý deň jeme nezdravo a prijmeme viac kalórií (je to vedecky dokázané), prípadne do toho sa stimulujeme kofeínom, aby sme zvládli prácu a všetky povinnosti, to nám ale potom opäť ovplyvní spánok a na tréning nevyjde ani psychická ani fyzická energia.

Takýto prípadov je veľa. Najčastejšie problémy som už spomenul – zlý spánok, nevhodná celková životospráva, stres, náročná práca… 

Ak sa ti stáva príliš často, že sa ti nechce, problém bude na tejto úrovni. Rovnováha v živote je veľmi dôležitá a stále ju musíme hľadať. Život sa mení, stále nám niečo vstupuje do rutiny a narúša našu pohodu. Je dôležité zistiť, čo to je a hľadať zlepšenie, inak budeme s týmto problémom žiť a bojovať dlhodobo. 

Z toho potom pramenia výčitky alebo sebaobviňovanie, že som lenivý, keď je však telo alebo hlava unavené, to, že sa ti nechce je zákonité, nie tvoja lenivosť. 

Fyzicky aj psychicky som v pohode, aj tak sa mi nechce trénovať

nechce sa ti trénovať?

Každému sa občas nechce. Tento článok je práve o tom, ako prekonať tú psychickú lenivosť, keď nie je problém nikde inde, iba v hlave. 

Treba pochopiť, že je to úplne normálne. Telo nie je stroj a preto ani naša vôľa nie je vždy 100%. Niekedy je všetko OK ale hlava s nami hrá rôzne hry. Môj tip číslo jedna je: 

  1. Choď cvičiť či sa ti chce alebo nechce 

Ak by si robil iba to čo sa ti chce, keď sa ti práve chce, je veľmi pravdepodobné, že by si to nikam nedotiahol. Každý z nás musí občas prekonať sám seba a prikázať svojej hlave, čo má robiť. Táto sebakontrola sa volá disciplína. 

Ak pôjdeš trénovať keď sa ti nechce, zlepšuješ a rozvíjaš túto disciplínu a sebakontrolu. Je to dôležité aj do budúcnosti, nie len pre tento jeden tréning a netýka sa to iba tréningu. Musíš byť pánom svojich myšlienok.  Nie ich otrokom. 

  1. Aj stredne ťažký alebo ľahký tréning je lepší ako žiadny 

Keď sa ti nechce, budeš hľadať dôvody, prečo neísť. Volá sa to racionalizácia. Sám seba presviedčaš a hľadáš dôvody, prečo neísť. 

Nemusíš mať najlepší tréning všetekých čias. Nemusíš zdolať rekordy. Aj ľahký tréning je lepší ako žiadny. Niekedy ti práve ľahký tréning pomôže viac ako ťažký. 

Možno budeš nakoniec prekvapený ako sa tréning bude vyvíjať. Najdôležitejšie je však dostaviť sa. 

  1. Neopakuj si stále ako sa ti nechce, sústreď sa na to, čo môžeš urobiť 

Nechce sa ti trénovať. Chápem to. Dáš ľahší tréning. Chápeš to. Tak nemá zmysel zameriavať svoju pozornosť na to, prečo to nejde, aké je to ťažké a ako sa ti nechce. Sústreď sa na to, čo môžeš urobiť. Pusti si hudbu alebo podcast, kľude buď aj potichu, ak ti to pomôže. Krok za krokom, opakovanie za opakovaním, sériu za sériou urob aj ľahší tréning ako si plánoval, len si stále neopakuj aké to je ťažké. 

To načo sa zameriavaš sa zväčšuje. Svojimi myšlienkami utváraš svoju realitu. Na čo myslíš, tým sa stávaš. 

Zvládol si to, to je všetko! 

Gratulujem. Zvládol si to. Je to super pocit, však? Kým väčšina ľudí hľadá výhovorky, ty si si našiel v sebe silu a prekonal si sa. Teraz môžeš užívať perfektný pocit. Buď na seba hrdý. Pomôže ti to v ďalších rozhodnutiach nie len pri cvičení. Možno to bola iba pol hodina, možno hodina. 

Určite to nebolo také strašné ako sa to najprv zdalo a ten dobrý pocit sa nedá ničím nahradiť. Nabudúce postupuj rovnako. Staň sa pánom svojich myšlienok, nie ich otrokom. 

Uverejnené od

Cvičiť počas choroby alebo nie?

Choroba a cvičenie… Ako tréner a poradca sa často stretávam s otázkou, či “môžem cvičiť” keď som chorý. A aj ako športovec som túto otázku viackrát riešil so svojimi trénermi alebo mentormi. 

Nie je jednoduché podať jednoznačnú odpoveď lebo každá choroba, jej priebeh a závažnosť je iný a tak isto každý z nás zvláda chorobu inak. Budem sa preto snažiť poskytnúť základné teoretické a praktické usmernenie, ktoré vychádza z mojich dlhoročných skúseností ale aj zdrojov, ktoré som si naštudoval. 

V tomto videu sa budeme baviť hlave o typických jesenných a zimný ochoreniach ako sú chrípka, kašeľ, prechladnutie a podobne, lebo sa vyskytujú najčastejšie a zároveň umožňujú človeku ako tak fungovať. Vážnejšie ochorenia vyžadujú spravidla aj väčšiu rekonvalescenciu (zotavenie).

Cvičenie a choroba – povaha choroby/obmedzenia

To či cvičiť alebo necvičiť v najväčšej miere závisí od typu choroby (ochorenia). Choroba a cvičenie je zapeklitá téma.

Pokiaľ máš iba ľahkú chrípku, plný nos alebo sa celkovo necítiš v 100% forme, dá sa to zvládnuť. V každom prípade odporúčam dať si v ten deň voľno od cvičenia, môže to byť prvý príznak vážnejšej choroby. Čím skôr ju zachytíš, tým skôr ju môžeš poraziť, byť fit a opäť 100% trénovať. 

Sú aj názory, že ak niečo podobné prichádza, môžeš to tréningom “vypotiť” alebo zvýšiť svoju imunitu. Je pravda, že tréning môže zvýšiť imunitu ale zároveň ju môže aj znížiť, preto odporúčam byť hlavne v začiatku možnej choroby opatrný a podľa toho sa zariadiť. 

Uvedom si, že keď prichádza choroba, začína sa nejako prejavovať, to je napríklad kýchanie, sopel, pocit zimy, potenie, bolesť hrdla a podobne. Tvoje telo už bojuje. V týchto začiatkoch už niečo cítiš ale ešte nie si úplne KO. Ak však v tomto čase zabiješ náročný tréning, pridáš telu ďalšiu ranu, ktorá mu odoberie sily.

Pokiaľ predsa len chceš ísť trénovať, odporúčam ľahší tréning podľa pocitu. Nedávaj si žiadnu predtréningovku alebo stimulanty, ktoré môžu tvoj úsudok skresliť. Ľahšie kardio alebo silový tréning ti až tak neublížia. Musíš však počúvať svoje telo, nie motivačné frázy o tvrdom tréningu za každú cenu. 

Ak sa prvé dva – tri dni sústredíš na regeneráciu a oddych, je možné, že tieto príznaky rýchlo odoznejú a si späť v posilke v najkratšom možnom čase. Pár tipov ako čo najlepšie zvládnuť chorobu ti poviem v závere. 

Medzi trénermi je všeobecne rozšírené pravidlo, že pokiaľ cítiš problémy od krku hore (plný nos, bolesť hlavy, bolesť hrdla…) je OK ísť cvičiť, pokiaľ cítiš príznaky v celom tele (zvýšená teplota, potenie, slabosť, bolesť svalov) radšej necvič. 

Praktické hľadisko 

Už som načrtol, že čím rýchlejšie sa z choroby zotavíš, tým skôr budeš pri sile a môžeš opäť makať na svojich cieľoch. Som presvedčený, že je lepšie stratiť 2-3 dni a venovať sa maximálnemu preliečeniu ako sa tomu vyhýbať a byť poznačený tiahnúcou sa chorobou ďalšie 2-3 týždne. 

Väčšinou, a to je zároveň aj najčastejšie odporúčanie lekárov, pokiaľ ochorenie zachytíš včas, doba liečenia je najkratšia. 

Žiadne strachy. Aj podľa vedeckých štúdií je dokázané, že aj keby si necvičil 2 týždne, nestratíš žiadne svaly ani silu. Je pravda, že prvé tréningy po chorobe nebývajú najlepšie, väčšinou si však po pár tréningoch opäť vo svojej maximálnej sile. 

Pokles výkonnosti a sústredenie na regeneráciu je normálna a často aj vopred plánovaná perióda v príprave vrcholových športovcov. Telo nie je stroj a preto nedokáže stále podávať rovnaký alebo zvyšujúci sa výkon. Jasné, že choroba nám skríži plány ale najlepší športovci dokážu prekonať aj takéto prekážky vďaka rozumnému prístupu. 

Som vždy veľmi prekvapený ako moji klienti až úzkostlivo riešia krátky výpadok počas choroby. Veď cvičiť alebo športovať treba celoročne, preto je výpadok na pár dní alebo aj týždňov z tohoto hľadiska minimálnym zásahom. 

Etické hľadisko 

Choroba a cvičenie má veľa uhlov pohľadu. Veľmi dôležitý aspekt je aj ohľaduplnosť voči iným. Tebe to síce nemusí vadiť ale pokiaľ kašleš, smrkáš a kýchaš vo fitku, je to voči ostatným neohľaduplné. Možno sa cítiš ako hrdina, ktorého nič nezastaví ale rozširuješ bacily všade naokolo a komplikuješ tak život ostatným zdravým ľuďom. Vo fitku je to ešte o to horšie, že tými istými rukami čo smrkáš alebo kýchaš potom chytíš činky alebo náradie, ktoré používajú iní ľudia. 

Filozofické hľadisko 

Pokiaľ sa necítiš úplne dobre a “niečo na teba lezie”, je to znak, že telo s niečím bojuje. V jesennom a zimnom období to môžu byť vírusy, mnoho ochorení však vzniká aj zo zvýšeného stresu, slabej imunity alebo fyzického či psychického preťaženia. 

Už som to spomenul, že telo ti niečo hovorí a treba to vypočuť. Ak nedokážeš odpočívať alebo regenerovať, telo to zariadi tak, že budeš musieť odpočívať. 

Ak si chorý príliš často, môže to byť chyba imunity. To, ako zlepšovať imunitu nie je predmetom tohto videa ale rozhodne môže byť pre teba signálom na zamyslenie. 

Možno máš náročné obdobie v práci, živote alebo rodine a preto si náchylnejší byť chorý. Musíš sa naučiť odpočívať. 

Ak máš celkovo zlú životosprávu alebo je tvoja výživa založená na rýchlych polotovaroch a spracovaných potravinách, tiež to musíš zmeniť. 

Choroba je len dôsledok. Musíš hľadať príčiny. Choroba a cvičenie má preto dôležité filozofické hľadisko.

Ak sa ti však stane, že ťa chytí chrípka, žiadne strachy, je to normálne. Zachvíľu budeš fit a výpadok pár dní je z celkového hľadiska zanedbateľný, to vôbec nestresuj. 

Čo robiť keď som chorý?

Ak si už chorý, odporúčam, ako som už spomínal venovať maximálnu pozornosť vyliečeniu. Urob všetko preto aby si bol čím skôr pri sile. Niektoré choroby, hoci vyzerajú nevinne môžu mať veľký vplyv na tvoje zdravie ak sa nepreliečia poriadne. 

Druhou možnosťou je aktívny odpočinok. Ľahký tréning, pohyb na čerstvom vzduchu alebo nenáročné otužovanie môže tvoje telo vzpružiť. Nesmieš to však prehnať. 

Odpočinok a kľud býva moja najčastejšia odpoveď. Hoci by si aj išiel trénovať, skús sa poriadne vyspať, čo najviac odpočívať a dobre jesť. Spánok dokáže skutočne urobiť zázraky. 

V tomto videu som sa zameral viac na vírusové ochorenia. Ak máš nejaké zranenie, napríklad zlomenú ruku alebo vyvrtnutý členok, môžeš násť spôsob ako aspoň čiastočne pokračovať v tréningu hoci s obmedzeniami. Môžeme si o tom povedať niekedy v budúcom videu. 

Pár tipov nakoniec

Ako vidíš, choroba a cvičenie je široká téma. Je ideálne problémom radšej predcházať, preto odporúčam otužovanie. Nemusíš chodiť plávať do jazera v zime ako to robia tí najskalnejší otužilci. Môžeš začať lepším vetraním, studenou sprchou alebo krátkodobým pobytom v chladnom prostredí, napríklad vonku s ľahkým oblečením. Napríklad keď ideš vysypať smeti alebo si daj pár minút na balkóne iba v tričku. Tí, čo sa vyhýbajú chladu, sú stále v prekúrených miestnostiach naobliekaní ako múmia bývajú najčastejšie chorí. Stačí otvorené okno alebo trochu vetra a sú chorí. 

Nauč sa oddychovať. Fyzický ale aj psychický stres sú veľkými faktormi. Oddych je liekom pre telo aj dušu. 

Trénuj primerane a plánuj aj regeneráciu alebo pokles výkonnosti. Akceptuj limity svojho tela. Trénuj dlhodobo a nie za každú cenu. Obdobie zvýšenej námahy musí striedať obdobie zvýšeného oddychu. Dokážeš to síce oklamať ale iba na chvíľu. Niekde sa to nakoniec aj tak spočíta. 

Pozri si moje YouTube video o tom, či cvičiť keď si chorý:

👉 Link na video na tému choroba a cvičenie: https://youtu.be/DYr4kGgPNH0?si=1odNPPshwl-o_SYo

Uverejnené od

Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti

V tomto článku poskytnem informácie pre súťažiacich o diéte, tréningu a ostatných súvisiacich témach. 

Kulturista. To slovo pre mňa znie viac ako otázka než jednoduché slovo. Čo tvorí kulturistu? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo a sleduje čo je? Je kulturista niekto, kto súťaží? Každý má svoju interpretáciu a preto asi univerzálna neexistuje. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti