Uverejnené

3x perfektný proteínový koktail pre väčšie svaly!

proteínový koktail

Ak hľadáš spôsob, ako zlepšiť svoju výživu a príjem kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov, proteínový koktail je výborný spôsob. Mám pre teba tri perfektné proteínové koktaily ťa určite potešia.

Každý z nich je iný a urobí ti dobrú službu. Ak hľadáš rýchlostráviteľný koktail ihneď po tréningu alebo pred tréningom, prvý koktail je ten pravý. Druhý je zase náhrada stravy, obsahuje viac kalórií ako prvý a určite ťa dobre zasýti na dlhšiu dobu. Ak nevieš do seba dostať kalórie navyše, tretí koktail je správnou voľbou. Vyše 1000 kalórií to je poriadna dávka energie!

Ľahký a rýchly proteínový koktail po tréningu

Zloženie:

1 odmerka proteínu (ideálne srvátkový hydrolyzát, izolát alebo aspoň koncentrát)

1 banán (asi 100 g)

50 g ďatlí

voda

Vyšší glykemický index sacharidov (cukrov) v tomto koktaily spolu so srvátkovým hydrolyzátom zabezpečia rýchle vstrebanie a účinok bielkovín a sacharidov. Neobsahuje žiadny tuk, má málo kalórií a máš ho zachvíľu…

Nutričné hodnoty:

B: 25 g

S: 45 g

T: 0

E: 1177 kJ = 280 kCal

Náhrada stravy

Zloženie:

Proteín 30 g

Mlieko 3 dcl

Vločky 50 g

Arašidové maslo 1 PL

Jahody 100 g

Tento proteínový koktail obsahuje vyše 2 násobok kalórií ako prvý. Viac bielkovín, sacharidov aj tukov hneď znamená vyšiu výživnú hodnotu. Ovsenné vločky aj jahody majú oproti banánu s ďatlami oveľa nižší glykemický index, preto ťa tento koktail zasýti na dlhšiu dobu. Bielkoviny aj tuky tomu ešte prospejú. Ak nemáš možnosť pevnej stravy alebo chceš jedno jedlo nahradiť koktailom, tento je ideálny.

Nutričné hodnoty:

B: 45 g 

S: 65 g 

T: 25 g 

E: 2824 kJ = 674 kCal 

1000 kCal koktail

Veru, nikedy je príjímanie kalórií ťažký oriešok. Tí, čo nevedia pribrať tento koktail určite ocenia, veď obsahuje vyše 1000 kalórií, chutí super a môžeš si ho pripraviť kedykoľvek. Mnohí ľudia majú ozajstný problém za deň prijímať dostatok kalórií, nie len bielkovín, preto takýto typ výživy môže byť ideálny spôsob ako to dokázať.

Zloženie:

Proteín 30 g 

Tvaroh 125 g 

Piškóty 100 g 

Kešu maslo 60 g 

Horká čokoláda 30 g 

Jahody 100 g

Nutričné hodnoty:

B: 50 g

S: 100 g

T: 45 g

E: 4633 kJ = 1100 kCal

Pozri si celé video, kde nájdeš presne ako každý proteínový koktail urobiť:

Uverejnené

Kráľovská palacinka. Recept.

Kráľovská palacinka

Valihorovu palacinku som už na našom webe spomínal niekoľkokrát. Nikdy ma však neprestane baviť hľadať nové chute, kombinácie surovín alebo meniť tradičný postup. Teraz je tu kráľovská palacinka!

Doteraz som používal rôzne vločky – hlavne ovsenné ale fantázii sa medze nekladú. Tentokrát som však vyskúšal hotovú zmes na proteínové palacinky Nutrend – Pancake mix. Majú ju v rôznych príchutiach, na tento recept som použil čokoládovú.

Kráľovská palacinka

Suroviny, ktoré som použil:

Nutrend Pancake mix – 50 g čo je jedna porcia (2,5 odmerky)

Tvaroh 125 g

džem 1 ČL (20 g)

černice 200 g

rôzne orechy 30 g

Hotová zmes celú prípravu urýchli a zjednoduší. Kým sa palacinka pečie na panvici, môžete si dať variť černice, ochutiť tvaroh podľa vašej chuti, ja som ho ochutil maminým džemom a nakoniec posypete orechami.

Kráľovská palacinka má perfektné nutričné hodnoty:

Bielkoviny 45 g

Sacharidy 30 g

Tuky 20 g

Energia 2200 kJ/ 530 kCal

Pozri si celý recept vo videu:

Uverejnené

Proteínové lievance s lahodným malinovým krémom

Určite si aj ty chceš dopriať sladké bež výčitiek. Vyskúšaj môj bielkovinami nabitý recept na proteínové lievance.

Na 2 porcie lievancov budeš potrebovať: (1 porcia: 179kcal, 22g bielkovín, 15,8g sacharidov, 2,4g tuku)

– 100g zmes Protein pancake príchuť čokoláda od Nutrendu

– 100ml vody

– Liofilizované maliny (prípadne jahody) ja som použila cca 20g Nezabudni na mrazené alebo čerstvé maliny na vrch 🙂

-140g gréckeho jogurtu 0% tuku alebo 30% smotana na šľahanie

  • zmes protein pancake vymiešaš so 100ml vody na hladké redšie cesto
  • cesto opekáš v tvare malých lievančekov na vyhriatej panvici s trochou kokosového oleja z oboch strán cca 1min

Menej kalorická verzia krému: (80kcal, 14g bielkovín, 5g sacharidov 0g tuku)

– 140g Bieleho gréckeho jogurtu 0% tuku

– Liofilizované maliny (prípadne jahody) ja som použila cca 20g

Kalorickejšia verzia krému: (395kcal, 3,2g bielkovín, 5g sacharidov, 42g tuku) – 140g 30%tnej smotany na šľahanie

Ak máš prášok z liofilozovaného ovocia stačí rozmiešať so smotanou alebo jogurtom šľahačom. Ak máš liofilizované kúsky ovocia, použi ponorný mixér. Za 2minútky je malinový krém hotový 🙂

Dobrú chuť 🙂

Uverejnené

Omega 3 – obľúbený suplement nie len v športovej výžive

Niet sa čomu čudovať, že Omega 3 mastné kyseliny vyhľadávajú športovci aj nešportovci. To, že ich potrebujeme nám jasne ukazujú bežné príznaky ich nedostatku ako neschopnosť koncentrácie, únava a zlý spánok, zlá kvalita kože, nechtov a vlasov.

Za všetky prospešné účinky v Omega 3 mastných kyselinách sú zodpovedné polynasýtené mastné kyseliny –  DHA (dokosahexaenová), EPA (eikosapentaenová) a ALA (Kyselina alfa-linolenová).

Esenciálne mastné kyseliny omega-3 podporujú mozgovú činnosť a mentálne zdravie, udržujú funkcie kardiovaskulárneho systému, podporujú zrak a môžu pomôcť urýchliť regeneráciu.

Samozrejme skôr, ako sa začneme baviť o suplementoch s Omega 3 mastnými kyselinami, musíme spomenúť TOP zdroje z bežnej stravy ktoré by mali tvoriť významnú časť celkového príjmu a to ryby žijúce v chladných vodách: tuniak, losos, sleď, makrela, sardinka. Tieto všetky sú skvelými zdrojmi EPA a DHA. Tretiu mastnú kyselinu ALA nájdeme v rastlinných zdrojoch, najmä vo vlašských a lieskových orechoch, ľanových semenách, chia a konopných semenách.

Tvoje telo si Omega 3 mastné kyseliny nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musíš prijať v strave. Denne sa odporúča prijať 1000mg. To sa ale podarí málokomu kto si na to nedáva pozor. Skrátka Omega 3 nie sú významnou zložkou stredoeurópskej stravy na rozdiel od prímorských oblastí. Túto dávku pokryje napríklad 500g tresky, 60g lososa, alebo 100g pstruha.

Výživové doplnky Omega 3 nájdeš ako rybí olej vo fľaštičke alebo jednoducho dávkovateľný vo forme kapsúl ktorá ti pomôže ľahko prijať odporúčané denné množstvo, aj pri hektickom životnom štýle. Ďalšou alternatívou je olej z treščej pečene ktorý navyše obsahuje aj vitamíny A a D a tiež olej z planktónu.

Uverejnené

Lexina quinoová pizza. Recept.

Lexina quinoová pizza

Lexina quinoová pizza je vynikajúce jedlo aj do diéty! Prinášame vám perfektný recept na pizzu, ktorá nemá veľa kalórií, má veľa bielkovín a viete si ju pripraviť podľa svojej chuti a možností. Základ samozrejme tvorí quinoa a ďalej môžete popustiť uzdu vašej fantázie a použiť suroviny aké chcete.

Lexa ju robieva podľa nasledovného receptu a vždy ma tým poteší, lebo klasická pizza je v diéte samozrejme vylúčená (jedine, že by bol cheat day).

Lexina quinoová pizza (2porcie)

čas prípravy: 30min

Budeme potrebovať:

–        150g Quinoi

–        1 ČL cesnakové korenie s bylinkami 

–        100g prosciutto

–        100g mozzarella

–        Olivy 

–        Sušené paradajky

Postup:

1.      Quinou si namočíme do vody aspoň na 4h

2.      Quinou scedíme a dáme do mixéra spolu s cesnakovým korením a cca 0,6dcl vody a rozmixujeme na hustejšiu kašu 

3.      Pripravíme si plech vystlaný papierom na pečenie a potretý trochou oleja (Pozor! Inak sa cesto na papier prilepí!)

4.      Cesto vylejeme na vystlaný plech a rovnomerne rozotrieme aby vznikla čo najtenšia vrstva cesta

5.      Pečieme 15-17min na 225°C, pridáme oblohu a pečieme ešte ďalších 7min

Quinoová pizza je hotová 😊

Lexina quinoová pizza je vynikajúca! Určite vyskúšajte túto zdravú fitness pochúťku a pochválte sa na Instagrame alebo Facebooku. Označte @fit_lexa aby sme vašu fotku našli alebo nám pošlite foto na info@fitmagazin.sk a my uverejníme vašu pizzu u nás na webe alebo sociálnych sieťach. Radi sa necháme inšpirovať, veď každý z vás má inú fantáziu a pripraví si pizzu podľa seba. Sme naozaj zvedaví!

Táto pizza sa hodí na obed alebo večeru, môžete skúsiť použiť aj iné suroviny ako Lexa a vytvoriť sa tak svoju vlastnú jedinečnú quinoovú fitness pizzu. Niekedy budete musieť trochu experimentovať so surovinami a možno urobíte pár chyýb, ale nebuďte sklamaní, ak sa vám nepodarí na prvý krát. Všetko chce skúsenosti. Aj Lexa tento recept viackrát skúšala a vylepšovala. Ale veď to poznáte. Bez práce nie sú quinoové pizze!

Lexin Instagram: https://www.instagram.com/fit_lexa/?hl=sk

Lexin Facebook: https://www.facebook.com/LexaFit-184488934931838/

Lexina quinoová pizza je znamenitá pochúťka.
Takto vyzerá Lexina quinoová pizza a odteraz môže byť aj vaša.

Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti

V tomto článku poskytnem informácie pre súťažiacich o diéte, tréningu a ostatných súvisiacich témach. 

Kulturista. To slovo pre mňa znie viac ako otázka než jednoduché slovo. Čo tvorí kulturistu? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo a sleduje čo je? Je kulturista niekto, kto súťaží? Každý má svoju interpretáciu a preto asi univerzálna neexistuje. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti
Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy

Rysovačka je makačka

Ak plánuješ svoju rysovačku alebo sa chceš dostať do najlepšej formy, mal by si si prečítať aj ostatné články zo série “Rysovačka”, ktoré som napísal. V prvej časti sa venujem najčastejším mýtom a faktom, druhá časť sa týka výživy, trojka je o tréningu. Poradie článkov som volil zámerne podľa dôležitosti. Preto tento článok, na tému doplnky výživy je až 4. v poradí. Doplnky výživy môžu posunúť tvoju rysovačku opäť niekam ďalej, no pre mnohých ľudí je to voľba číslo 1 (pred stravou a tréningom) a to je vážna chyba. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy