Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti

V tomto článku poskytnem informácie pre súťažiacich o diéte, tréningu a ostatných súvisiacich témach.

Kulturista. To slovo pre mňa znie viac ako otázka než jednoduché slovo. Čo tvorí kulturistu? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo a sleduje čo je? Je kulturista niekto, kto súťaží? Každý má svoju interpretáciu a preto asi univerzálna neexistuje.

Prečo nie je mnoho súťažných kulturistov?

Verím, že tí, ktorí sa rozhodnú súťažiť patria do inej skupiny zo všetkých, ktorí si hovoria kulturisti. Každý, kto občas zavítal do posilky si môže myslieť: „prečo je tak málo súťažných kulturistov?“.

Najjednoduchšie vysvetlenie, ktoré ma napadá je, že málokto je ochotný podstúpiť to, čo vyžaduje súťažné pódium. Prísna diéta 12-20 týždňov, pravidelná strava, kardio každý deň a tak nízka energia, že sa ti nechce ani vstať z gauča pretože si neustále hladný. To nie je pre masy.

Predsúťažná diéta

Samozrejme, najdôležitejšou témou pred súťažou je diéta. Nestačí iba „vyčistiť“ to čo ješ, musíš byť oveľa drastickejší než len to. Keď vidíš víťaza

kulturistickej súťaže, uvedom si, že má zaznamenaný príjem kalórii, bielkovín, tukov a ako chceš byť na jeho mieste, nemôžeš urobiť o nič menej.

Než sa pustíme do predsúťažnej diéty, musíme zistiť, ako dlho by mala trvať diéta. Najprv musíš zhodnotiť svoje telo. Pozri sa sám na seba a úprimne zhodnoť ako dlho ti bude trvať, než sa dostaneš do formy.

Mysli na to, že ak máš na sebe 12 kíl tuku, nebudeš schopný ich schudnúť za 10 týždňov bez straty svalov. Snaž sa diétovať tak pomaly ako sa len dá. Čím prísnejšia dieta, tým viac svalov stratíš.

Vo všeobecnosti môžem odporúčať chudnutie pol kg tuku za týždeň bez toho, aby si obetoval veľa svalov. Ak sa niekto snaží tlačiť svoje telo a chudnúť viac ako 1 kg tuku za týždeň, stretne sa s podstatnou stratou svalov.

Ak je niekto prirodzený ektomorf (ľahko zhodí váhu) mal by diétovať kratišie, ak je niekto endomorf (ťažko zhadzuje), mal by svoju diétu predĺžiť na 16-22 týždňov. Ak sa chystáš na súťaž po prvý raz, tiež by si mal diétovať dlhšie, lebo nepoznáš, ako tvoje telo bude reagovať.

Informácia o diéte

Dieta, ktorú držíš pred súťažou je tým najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvní tvoje umiestnenie na súťaži. Môžeš mať všetky svaly na svete, keď ich nemáš vysekané na súťaži, bude to znamenať málo. Rozhodcovia takmer vždy uprednosťnujú pripravenosť pred veľkosťou. Aby su sa dobre pripravil, potreubuješ dostatok času.

Diéta by mala mať za cieľ 3 veci:

zachovať čo najviac svalov ako je možné
spáliť čo najviac tuku
nespôsobiť pokles intenzity tréningu

Bohužiaľ, tieto 3 ciele sú v protikladoch. Keď je telo vyhľadované (v kalorickom deficite), nastáva strata svalov napriek tomu, že kalorický deficit je nevyhnutný pre stratu tuku. Tento stav tiež spôsobí, že človek sa cíti bez energie. Aby si sa vyhol negatívam sú malé zmeny a prispôsobenia na zvýšenie pozitívnych stránok. Pred tým, než sa pustíme do konkrétneho diétneho postupu, musíme sa zaoberať makronutrientami a ich úlohami.

Bielkoviny

Pri udržaní svalov počas diéty hrajú bielkoviny určite hlavnú úlohu. Bielkoviny zo stravy sú hydrolyzované (štiepené) na aminokyseliny počas trávenia. Tieto aminokyseliny sú potom uvoľnené do krvného obehu a využité bunkami (väčšinou svalovými).

Bielkoviny sú tiež dôležité kvôli dostupnosti aminokyselín, bez ktorých by nemohla prebehnúť proteosyntéza. To znamená že proteosintéza sa zvyšuje, kým koncentrácia aminokyselín je približne dvojnásobná k normálnej koncentrácii aminokyselín v plazme.

Aby som to zovšeobecnil pre tých, ktorí nie sú vedecky zameraní, užívanie bielkovín je dôležité pre všetkých, ktorí chcú nabrať svaly alebo ich udržať pri diéte. Bielkoviny pomáhajú šetriť svaly zvyšovaním proteosyntézy a možnosťou glukogenézy (syntézy glukózy – teda vytváraním cukru).

Keď sa ale bielkoviny musia syntetizovať na glukózu, nie sú až tak šetriace svaly ako sacharidy. Bielkoviny sú tiež veľmi „drahou“ molekulou na energiui pre telo. Telo by oveľa radšej využilo aminokyseliny než ich oxidovalo, čo vedie k nižšiemu ATP ako využitím sacharidov alebo tukov.

Sacharidy

Sacharidy si získali pravdepodobne najhoršiu reputáciu makronutrientov, vďaka ketogenickému diétnemu šialenstvu. Vyznavači ketogénnych diet (často aj nízkosacharidových diet) odporúčajú redukovať sacharidy prakticky na nulu a zvýšením príjmu bielkovín. S minimálnym množstvom glukózy pre mozog na energiu bude telo produkovať ketóny.

Ketóny sú bočným produktom oxidácie tukov a mozog ich vie využiť na energiu. Toto má potenciál pre silné spaľovanie tukov, keďže hladina inzulínu bude dramaticky znížená vďaka nedostatku sacharidov. Nízka hladina inzulínu koreluje s vysokou hladinou oxidácie tuku (spaľovaním tuku).

Ketogénna diéta môže byť najlepšou cestou na stratu maximálneho množstva telesného tuku za najkratšiu dobu. Avšak ak si spomenieš na 3 ciele, ktoré diéta sleduje, udržanie svalov je na prvom mieste, strata tuku na druhom.

Ak si nedopraješ dostatok času na stratu tuku a potrebuješ drasticky zhodiť, použitie ketogénnej diéty môže by jedinou možnosťou ako sa dostať do súťažnej formy. Bohužiaľ si však neudržíš maximum svalov.

Pre tých, ktorí myslia dopredu a majú dostatok času, neodporúčam ketogénnu diétu. Miesto toho dporúčam redukovať sacharidy ale udržať ich dostatočne vysoko aby poskytli svalom vlastnosti, ktoré ich ochránia, kým stále môžeš spaľovať tuk.

Sú ďalšie dôvody, prečo odporúčam užívanie sacharidov počas diéty. Prvým dôvodom je, že sacharidy sú počas záťaže alebo stresu oveľa vhodnejšie na udržanie svalov ako tuky, keďže sú primárnym zdrojom energie (anaeróbne cvičenie, zranenie, zápaly, infekcie… )

Udržanie svalov prostredníctvom sacharidov sa deje prostredníctvom viacerých mechanizmov. Ak sa telo nachádza v nízkom energetickom móde, snaží sa vyrobiť energiu konverziou aminokyselín na glukózu. V tomto prípade sacharidy šetria bielkoviny (aminokyseliny) a teda sa stávajú zdrojom energie keďže sa ľahko štiepia na molekuly glukózy. Sacharidy teda šetria bielkovny pred oxidáciou a bielkoviny (aminokyseliny) môžu byť teda využité na svoj pôvodný účel – regenerácia a rast (prípadne urdržanie svalov).

Sacharidy tiež “šetria” svaly počas cvičenia. Pokiaľ dvíhaš ťažké váhy, základná cesta na produkciu ATP (energia buniek) je anaeróbna alebo glykolytická cesta (bez prítomnosti kyslíku). Jedinou zložkou v tomto cykle je glukóza, ktorú môžeme získať z prijmu sacharidov (a ich premeny na gykogén – ten sa ukladá v bukách).

Pokiaľ držíš ketogénnu dietu alebo “extrémne nízke sacharidy”, tvoje telo bude musieť využiť iný zdroj na syntézu glukózy. Keďže zásoby glykogénu sú pri ketogenickej alebo nízkosacharidovej diéte nízke, tvoje telo bude musieť premieňať aminokyseliny na glukózu a táto glukóza bude použitá pri anaeróbnej ceste produkcie ATP. Tieto aminokyseliny pochádzajú z bielkovín, ktoré zješ ale aj z aminokyselín v svalovom tkanive. Táto situácia znamená stratu svalov.

Sacharidy šetria svaly tiež kvôli tomu, že spôsobujú uvoľneie inzulínu. Možno si hovoríš, že v úvode článku spomínam, že nízka hladina inzulínu je dobrá pre spaľovanie tuku. Áno, máš pravdu. Nízka hladina inzulínu je dobrá pre spaľovanie tuku a inzulín inhibuje (spomaľuje) lipolytickú aktivitu (spaľovanie tuku) a jeho hladina by mala byť udržiavaná nízko, pokiaľ chceš optimálne spaľovat tuk.

Problémom však je, že by sme v snahe zachovať čo najviac svalov nemali vynechávať inzulín z arzenálu predsúťažných zbraní, keďže inzulín je jeden z najanabolickejších hormónov v tele. Inzulín preniká do bunkových membrán a spôsobuje rôzne druhy reakcií, ktoré sú výhodné pre udržanie alebo nabratie svalov.

Inzulín má tiež inhibičný vplyv (spomaľujúci vplyv) na niektoré katabolické hormóny, napríklad kortizol. Toto je hormón, ktorý sa vylučuje v čase stresu a záťaže, ako napríklad v diéte, tvrdom tréningu a psychickom strese. Kordizol produkuje glukózu štiepením proteínov napríklad aj zo svalov. Kortizol je primárny katabolický hormón, vylúčený pri ťažkom tréningu alebo inej aktivite.

Vyplavenie inzulínu spomaľuje aktivitu kortizolu tým, že zabraňuje jeho vylúčeniu z pankreasu, takže chráni svaly pred katabolickým vplyvom kortizolu. Tiež je dôležité poznameať, že dlhodobé vystavenie buniek ketónmy (pri ketogénnej diete) spomaľuje aktiváciu receptorov na inzulín. Toto spôsobuje, že keď na konci diéty začneme s prijmom sacharidov objaví sa masívny nárast podkožného tuku.

Sacharidy udržujú svaly počas diéty aj udržiavaním osmotického tlaku a množstvoj buniek. Veľkosť buniek je indikátor stavu, v ktorom sa telo nachádza. Keď sú bunky vo väčšom objeme, zmanená to, že telo je v nasýtenom stave. Ak je veľkosť buniek malá, znamená to, že telo hladuje. Bez toho, aby sme zachádzali hlboko do vedy, môžeš mi veriť, že je pre teba oveľa lepšie aby tvoje telo bolo v nasýtenom stave, keďže takto zvýši hladinu tuk spaľujúcich a anabolických hormónov.

Veľkosť bunky tiež indikuje anabolický stav bunky. Keď je bunka väčšia, syntéza bielkovín je väčšia. Ak sa zmenší, zmeníš sa aj proteínová syntéza. Je jasné, že by sme sa mali snažiť zachovať čo najväčšiu veľkosť buniek, obzvlášť pri diétovaní. Pri nízkosacharidových diétach nastáva výrazná zmena veľkosťi buniek. (Preto je veľmi smiešne, že dnes sa všetci boja “zavodnenia” z kreatín monohydrátu, pričom toto “zavodnenie” je veľmi žiadúca vec. Navyše ide o zadržanie vody vo vnútri buniek, nie v podkoží… poznámka Valihora)

Telo ukladá sacharidy v nútri buniek ako glykogén. Na každý gram glykogénu telo uloží asi 2,7 g vody. Preto bunky, ktoré majú väčšie zásoby glykogénu budú mať aj väčší objem. Tí, čo poznajú nízkosacharidové diety vedia, ako rýchlo sa stráca váha (voda) z tela pri obmedzení sacharidov – prvé dni to je niekoľko kíl… Takže sacharidy pomáhajú udržať svaly zväčšením veľkosti buniek.

Ešte jednu vec, ktorú musíme zvážiť je výkon. Ak sa opäť pozrieme na naše 3 ciele z úvodu článku, musíš si udržať vysokú intenzitu tréningu. Toto je dôležité z viacerých dôvodov. Ak výkon klesá, určite stratíš silu. Toto môže viesť k ďalšej strate svalov kvôli zníženiu tréningovej intenzity a záťaže. Je teda dôležité udržiavať svoj výkon na vysokej úrovni.

Nizka hladina glykogénu sa spája s vyššou únavou a výkonom. Niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia primeraného množstva sacharidov pred, počas a po cvičení môže znížiť únavu a zlepšiť výkon.

Tuky

Tuky sú dôležité molekuly a sú považované za nevyhnutné na prežitie. Niekoľko kľúčových funkcií tukov je napríklad ukladanie energie a syntéza hormónov. Majú až 9 kalórií na gram, pričom sacharidy a bielkoviny iba 4 kalórie.

Najdôležitejším hormónom, ktorý je ovplyvnený tukmi je testosterón. Keď sú kalórie obmedzené, hladina testosterónu klesne, keďže telo potláča vylučovanie anabolických hormónov aby šetrilo výživné látky pred oxidáciou (produkciou energie). Toto má veľký význam – telo zaznamená, že hladuje a zníži anabolické hormóny aby ochránilo nutrienty pred použitím na výstavbu novej svalovej hmoty a radšej ich použije na energiu.

To je prvý zásah proti produkcii testosterónu. Drastické zníženie prijmu tuku je ďalším zásahom, keďže mastné kyseliny sú substrátom pre syntézu cholesterolu a preto aj syntézu testosterónu.

Bohužiaľ tuky sú aj ľahko uskladnené v podkožnom tkanive. Takže musí existovať kompromis medzi prijímaním dostatku tuku na udržanie hormónov a zníženie prijmu tuku na zníženie podkožného tuku.

Bol robený výskum o vplyve tuku vo výžive na testosterón. Odpoveď na otázku “Koľko tuku vo výžive je optimálne” je ťažké určiť, keďže sa tieto údaje vo viacerých štúdiách líšia. Je ťažké porovnávať tieto výskumy a prísť so “štandardnou” odpoveďou.

Niekoľko štúdií došlo k záveru, že diéty s nízkym prijmom tuku (pod 15% celkových kalórií) významne znižujú hladinu testosterónu, kým diety s vyšším prijmom (nad 30 %) zvýšili hladinu testosterónu v krvi.

Pre zjednodušenia všetkého, čo som napísal – zdá sa, že by si nemal mať tuk pod 15% z prijmu kalórií, inak budeš trpieť nedostatkom testosterónu. Avšak netreba konzumovať viac ako 40% kalorického prijmu z tukov za účelom zvýšenia hladiny testosterónu.

Napriek tomu, že tuk do určitej miery zvyšuje testosterón, je dôležité mať na pamäti, že testosterón je iba malý kúsok vo väčšom puzzle. Je veľa ďalších hormónov a faktorov zahrnutých v naberaní svalov ako testosterón. Zvýšením tukov na extrémne vysokú hladinu bude menej “priestoru” pre sacharidy a bielkoviny, z kotrých obe sú dôležité pre dôvody, ktoré sme spomínali vyššie.

Ako vo všetkom v živote, kľúčom je “zlatá stredná cesta”. Aby sme udržali produkciu hormónov optimálnu a spaľovanie tukov na dobrej úrovni neodporúčam znižovať tuk pod 30% kalorického prijmu za deň.

Diéta

V záujme zistenia optimálneho rozloženia makronutrientov v diéte je nevyhnutné zistiť, koľko kg tuku budeš potrebovať zhodiť. Nedá sa to síce presne odhadnúť ale môžeme to odhadovať vzhľadom na skúsenosti. Napríklad mezomorf vážiaci 90 kg, ktorý má 13 % tuku. Keďže 3-4% sú “súťažná forma”, to znamená, že tento bude potrebovať schudnúť 10% tuku, čo sa rovná asi 9 kg. Aby som pripomenul, neodporúčam chudnúť rýchlejšie ako pol kila až kilo za týždeň. Keďže to vychádza na 20 týždňov, čo je pomerne veľa, skúsime to dať na 0,7-1 kg tuku za týždeň.

Odporúčam aby si chudol 80% váhy prostredníctvom obmedzenia kalórií a 20% váhy prostredníctvom kardia (niekto, kto je ektomorf by mal robiť menej kardia ako niekto kto je endomorf). Na zhodenie 0,6 kg tuku za týždeň počas diéty musíš mať deficit 600 kalórií denne a na zhodenie ďalších pád deka tuku by si mal robiť 3 kardiá za týždeň, čo spáli ďalších 350 kalórií.

Najlepšia cesta ako zistiť optimálny príjem kalórií na chudnutie je zmena prijmu kalórií na niekoľko týždňov a potom zistiť, pri ktorom prijme nepriberám a nechudnem. Pre tých, čo nemajú toľko skúseností, môžeme skúsiť vyrátať približnú hodnotu:

Mezomorf – telesná váha x 30
Ektomorf – telesná váha x 32-34
Endomorf – telesná váha x 26-28

To znamená že napríklad 100 kg borec mezomorf bude mať hranicu 3000 kalórií za deň (približne). Ak chce schudnúť 0,6 kg diétou, musí znížiť túto hladinu z 3000 na 2400 kalórií denne.

Častosť jedla

Mezomorf každé 2,5 až 3,5 hodín
Ektomorf každé 2-3 hodiny
Endomorf každé 3,5 až 5 hodín

Príjem bielkovín

Zlatým štandardom pre kulturistov je asi 2 g bielkovín na kg váhy. Toto budeš musieť trochu zvýšiť pri diéte.

Mezomorf 2,4-2,6 g na kg váhy
Ektomorf 2,8-3,6g na kg
Endomorf 2,8-3g na kg

Príjem tukov

Mezomorf 17-23% celkových kalórií
Ektomorf 24-28% celkových kalórií
Endomorf 23-28% kalórií

Príjem sacharidov

Toľko, koľko ostáva do kompletného pokrytia kalórií za deň.

Nasýtenie

Do diety by si mal zaradiť aj nasycovacie dni. Pomáha to zvýšiť homrón leptín, ktorý je matkou všetkých hormónov spaľujúcich tuk. Keď dietuješ, leptín prudko klesá, keďže telo chce zachovať čo najviac tuku. Opakujúce sa správne nasýtenie môže zvýšiť úroveň leptínu a pomáha spaľovať tuk optimálnym spôsobom.

Človek, ktorý je pomerne vyrysovaný bude potrebovať tieto dni častejšie ako niekto s vyšším percentom tuku. Pre tých, čo sú pod 10% je pravdepodobne múdre mať 2 takého dni za týždeň. Pre tých, ktorý sú medzi 10-15% tento deň bude vhodný raz za 6-12 dní a pre tých nad 15% nie je takýto deň potrebný.

Nasycovacie dni by mali byť plánované takto:

Nasycovací deň si daj na deň, keď trénuješ svoju najzaostávajúcejšiu partiu, nie len, že zvýšiš leptín ale je to aj veľmi anabolické
Počas tohoto dňa udržuj tuk na čo najnižšej úrovni, keďže zvýšený inzulín zvýši transport tuku do podkožného tkaniva. Zvýšený príjem tuku má minimálny vplyv na hladinu leptínu.
Zníž príjem bielkovín na 2 g na kg
Jedz čo najmenej fruktózy, keďže nemá vplyv na hladinu leptínu.
Zvýš príjem kalórií na udržiavaciu hladinu (alebo vyššiu ak si ektomorf) a zvýš sacharidy o 50 až 100%.

Načasovanie nutrientov

Ako sme spomenuli vyššie, sacharidy spôsobujú uvoľnenie inzulínu čo šetrí svaly ale je to tiež ani lipolytické (zhorušuje spaľovanie tukov). Preto je dôležité aby sme prispôsobili diétu tak aby sme zachovali rovnomernú hladinu inzulín na maximalizáciu spaľovania tuku ale aj použili vyššie hladiny inzulínu na ochranu svalov pred katabolizmom.

Počas dňa sú dva kľúčové časy, kedy je svalová hmota vystavená naväčšiemu katabolizmu. Po prvé je to počas tréningu. Väčšina z vás určite vie, že tréning je katabolický. Keď máš nedostatok kalórií, katabolický efekt tréningu je zvýšený, keďže telo sa bude snažiť zvýšiť nízku hladinu glukózy rozkladom aminokyselín a ich premenou na glukózu.

Jeden z hlavných hormónov, ktoré kontrolujú túto činnosť je kortizol. Bohužiaľ je veľmi katabolický, takže niektoré z aminokyselín budú pochádzať zo svalového tkaniva.

Sachridy zabezpečia palivo pre telo a ochránia svalové tkanivo pred konverziou na glukózu
Sacharidy zvýšia inzulín, tan blokuje vylučovanie kortizolu z pankreasu
Sacharidy zvýšia svalový glykogén, ten zvýši výkon a zníži únavu

Odporúčam konzumovať 35% sacharidov v jedle asi 1,5 až 2 hodiny pred tréningom, toto umožní optimálnu koncentráciu sacharidov v krvi. Tiež odporúčam užíavanie koktailu s 30-40 g srvátkového proteínu spolu s dextrózou alebo maltodextrínom počas tréningu. Sacharidy v kokteily by mali tvoriť asi 20% denného prijmu.

Takýto koktail bude mať niekoľko výhod:

šetrí svalový glykogén a zvyšuje výkon
šetrí svalovú hmotu
udržiava rovnomernú hladinu inzulínu, teda inhibuje (spomaľuje) vylušovanie kortizolu
postupné užitie sacharidov zabezpečí pôdu pre glykolytickú cestu výroby energie (energia z cukru)

Je tiež veľmi vhodné konzumovať “po-tréningové” jedlo, ideálne zložené z koplexného jedla so sacharidmi s nízkym glykemickým indexom (alebo môžeš užiť ďalší proteínový kokteil ak chceš) asi tak 30 minút po skončení tréningu.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom by mali tvoriť asi 25% celkového denného prijmu sacharidov a pomôžu stabilizovať hladinu glukózy v krvi.

Keďže dextróza (v koktaily počas tréningu) spôsobí väčšie vyplavenie inzulínu, môže sa stať, že ho tell vylúči viac než je potrebné, krvný cukor môže klesnúť a inzulín zabuduje cukor do tkanív a môžeš cítiť hypoglykémiu (nedostatok cukru v krvi).

Nizka hladina cukru v krvi znamená hlad. Jedlo s nižším glykemickým indexom a proteín po tréningu pomôže zabrániť tomuto negatívnejmu javu stabilizáciou hladiny cukru.

Ďalším časom, kedy je vhodné prijať jedlo obsahujúce sacharidy je ráno po prebudení. Zobudenie je pre telo stresujúce a v kvôli tomu, že sa pripravuje na vylúčenie katabolických hormónov aby získalo energiu pre hladujúceho.

Dva hlavné hormóny, ktoré sú vylúčené sú kortizol a glukagon, ktoré sú katabolické na svalovú hmotu. Konzumácia sacharidového jedla spomalí vylúčenie katabolických hormónov a šetria svalové tkanivo. Tiež sa budeš cítil lepšie lebo budeš mať palivo pre svoj mozog.

Existuje niekoľko názorov, ktoré tvrdia, že konzumácia jedlo obsahujúceho sacharidy ráno môže znížiť apetít neskôr počas dňa. Navrhujem aby si mal v tomto jedle 15% denného prijmu sacharidov vo forme sacharidov z nízkym glykemickým indexom. Zvyšných 5% môžeš mať zo zeleniny.

Ak sa chystáš trénovať po raňajkách, môžeš skombinovať raňajky s predtréningovým jedlom. To znamená 35% + 15% = 50% to je percento sacharidov ktoré by si mal skonzumovať na raňajky pred tréningom.

Počas tohoto jedla by si mal držať tuk čo najnižšie. Veľké vyplavenie inzulínu zvýši transport mastných kyselín do podkožia, takže je dobrý nápad v tomto jedle neprijímať žiadne tuky. Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozdelený do viacerých denných jedál.

Zdroje potravín počas diéty

Toto je zoznam použiteľných potravín – bielkovín, sacharidov a tukov počas diéty.

Zdravá voľba:

Bielkoviny:

Tuniak alebo väčšina rýb
Cottage cheese
Vajcia (hlavne bielka)
Kuracie prsia
Morčacie prsia
Chudé hovädzie
Nízkotučný syr
Chudé bravčové
Mliečny izolát
Srvátkový proteín
Sójový proteín
V podstate každý zdroj bielkovín pokiaľ neobsahuje veľa saturovaného tuku a sacharidy.

Sacharidy

Zemiaky
Ovsené vločky (iné cereálie /pohánka…/)
Hnedá ryža alebo biela ryža
Celozrnný chlieb
Strukoviny
Ovocie
Maltodextrín alebo dextróza (počas tréningu)
Zelenina
Stráň sa všetkého čo obsahuje “obohatený” alebo “high fructose corn sirup”

Tuky

Omega 3 kapsule (napríklad rybí tuk)
Ľanový olej
Olivový olej
Orechy
Vaječné žl’tka
Ryby (najviac losos)

Kardio

Asi najviac obávaným slovom v slovníku kulturistu je “kardio”. Bohužiaľ kardio je nevyhnutné v predsúťažnej príprave pre väčšinu ľudí. Iba máloktorí dokážu dosiahnúť súťažnej formy iba diétovaním (väčšinou ektomorfi vďaka veľmi rýchlemu metabolizmu).

Kardio vaskulárne cvičenie obklopuje niekoľko mýtov. Najväčším mýtom je, že by si mal vykonávať kardio s nízkou intenzitou ráno na lačno. Vychádza to z myšlienky ak si v hladnom stave, hladina glykogénu je nízka a to umožní rýchlejšie spaľovanie tuku. Bohužiaľ, toto nie je správna interpretácia.

Pokiaľ robíš kardio vo vyhladovanom stave, môžeš síce spáliť viac kalórií z tuku, tiež však budeš oxidovať viac aminokyselín, teda stratíš viac svalov. Tiež je to dobrá cesta na zvýšenie vylúčenia kortizolu. Takže strata svalov jak vyšitá.

Tiež mi to pripadá veľmi ironické, keď mnoho borcov precízne sleduje minútovú ručičku aby jedli presne v pravideľných intervaloch nie väčších ako 2-3 hodiny aby zabránili rozpadu svalov. Potom však veselo, navodia tento stav a po niekoľkých hodinách hladovania idú ráno na lačno ešte aj cvičiť.

Prečo by si redukoval príjem nutrientov počas najdôležitejšieho času cez deň ale potom ich dopĺňal počas oddychu? To nedáva zmysel. Ber kardio podobne ako posilňovací tréningu.

Ďalšou otázkou ohľadom kardia je voľba “vysokointenzívneho tréningu” vs “nízkointenzívneho”. Mnoho ľudí automaticky predpokladá, že kardio s nízkou intenzitou je lepšie, odvôvodňujúc to tým, že takto pália iba tuk, kým vysokointenzívne kardio využíva hlavne glukózu (uloženú vo svaloch).

Nie je až také dôležité, aký druh kardia robíš, keďže nízkointenzívne kardio má menší vplyv na celkový metabolizmus, teda spáliš menej kalórií po tomto cvičení, v čase oddychu. Vysoko intenzívne kardio vplýva na metabolizmus oveľa viac a to znamená viac spálených kalórií v čase regenerácie, teda aj keď necvičíš. Okrem toho je vysokointenzívne kardio vhodné z viacerých dôvodov.

Hormonálna odpoveď tela na vysoko intenzívne kardio je podobná silovému tréningu (zvýšená inzulínová citlivosť, vylúčenie rastového hormónu…) bez veľkého vplyvu na nervovú sústavu. Vysoko intenzívne kardio spôsobuje uloženie viac sacharidov a spálenie viac tuku.

Vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie zvýši spotrebu kyslíka a telo sa adaptuje na efektívnejší transport kyslíka. Efektívnejší treansport kyslíka zvýši oxidáciu tuku, teda spaľovanie tuku.

Hoci sa to nezdá, vysokointenzívne kardio vyzerá byť viac šetrkné k svalom. Niekoľko štúdií dokazuje že vysoko intenzívny intervalový tréning spaľuje menej kalórií v porovnaní s kardiom s nižšou intenzitou. Avšak strata podkožného tuku bola väčšia, čo znamená, že vysokointenzívne kardio zachováva aj viac svalov.

Aby som to zhrnul, odporúčam vysokointenzívne kardio oba počas voľných dní (bez tréningu). Mal by si pristupovať k tomuto tréningu rovnako ako k silovému tréningu a primerane tomu aj jesť.

Rysovačka 5/5 – Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenostiĎalej tento článok pokračuje tipmi na posledný týždeň predsúťažnej prípravy, to som však už nechal nabudúce. Autorom článku je Americký nautrálny kulturista Layne Norton, článok je uverejnený s jeho súhlasom. Ak ťa zaujal, môžeš čeknúť jeho stránku http://www.biolayne.com prípadne si kúpiť jeho DVD. Mnoho zo svojich súčasných poznatkov som čerpal z jeho článkov a verím, že aj týmto som vám pomohol lepšie pochopiť podstatu rysovačky.